孕婦是一個特殊的群體,孕婦在孕期適當的做些鍛煉對身體很有幫助,練習孕婦瑜伽是不錯的選擇。以下是孕婦瑜伽教學步驟,各位孕婦朋友可以來學習一下?;蛘咭部梢詤⒖嘉覀兊?a href='http://m.rwfnyxtm.cn/taglist/863444-1.html' target='_blank'>孕婦瑜伽視頻教程進行簡單的練習。

  孕婦瑜伽應該如何練習呢?孕婦的身體情況比較特殊,在瑜伽體式的選擇方面要特別的注意,下面,我們就和大家一起來了解下孕婦適合練習的瑜伽體式吧!

  孕婦瑜伽練習

  建議:仰臥扭腰式

  適合群體

  這個動作適合產后媽媽進行鍛煉。

這個動作適合產后媽媽進行鍛煉

  鍛煉作用

  消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰線部位得到鍛煉。

  另外,孕婦在孕期心情會比較煩躁,通過練習這一式瑜伽可以有效的放松心情,讓我們的準媽媽心態(tài)更加平和。

  仰臥,屈膝到胸前,兩手向身體兩側打開,掌心朝下。吸氣,然后呼氣,兩膝慢慢倒向右側地面,頭向左轉看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉腰部時不要轉動胸部。

  吸氣,頭和雙膝慢慢回復到起始位置,然后扭轉向身體的另一側。

  跪坐調息式

  跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖并攏,腳跟分開。

  分開的距離要根據自己的實際情況而定,練習的時候要注意感受我們的身體變化,不要滿目的練習。

  兩只手的掌心向下,落于我們的腿上,保持我們的上半身挺直的狀態(tài),放松身體,閉上眼睛數秒的時間。

  完成上述的瑜伽動作之后,放松全身,進行三到五次的瑜伽呼吸。閉眼,慢慢的進入瑜伽冥想的狀態(tài)。

  運動量

  根據自己的身體情況決定運動時間,好是在飯后進行,這樣有助于消化,練習時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放松。

  練習時間

  直至整個孕期結束。

  益處

  可以鍛煉大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于順利生產。

  建議:橋式

  適合群體

  適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕后期。

  鍛煉作用

  增強脊柱的力量和靈活性。

  平躺于地面上,兩腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,雙腳稍分開并相互平行,手臂放在身體兩側緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對頸椎造成壓力。

  先做一次預備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到高的位置。

  整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。

  建議:蝶式

  適合群體

  適合剛開始學習瑜伽的媽咪,懷孕中的媽咪隨時都可以練習。

  鍛煉作用

  舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。

舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉

  放松身體,保持端坐的狀態(tài)。雙腳腳掌相對貼掌,腳跟要盡量接近我們的會陰處,放松肩部,保持姿勢。

  抬升胸骨,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝盡量靠近地面。

  如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

  前三個月建議常做的瑜伽姿勢

  踩踏車式

  踩踏姿勢有強腹作用并能靈活髖關節(jié)。

  動態(tài)傾斜橋式

  身體克服重力向上抬能增強腿部、臀部和背部的力量。

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