哈他瑜伽視頻教程 學哈他瑜伽提升瑜伽修養(yǎng)

　　喜歡練習哈他瑜伽的朋友很多，哈他瑜伽的練習可以幫助我們提升瑜伽休養(yǎng)，哈他瑜伽應該如何練習呢?大家可以跟著哈他瑜伽教學步驟進行簡單的練習，當然，你也可以跟著我們的哈他瑜伽視頻教程來學習一下。

　　下面，我們就和大家從簡單的牛面式開始練習吧!練習牛面式瑜伽可以幫助我們有效的調整身體機能，有很好的健身效果。

　　牛面式

　　做法

　　此式能矯直背部，擴張胸肌，放松兩肩肩關節(jié)，伸展背闊肌。

　　同時也使雙腿肌肉柔軟有彈性。練習時，先采取坐姿，脊柱挺直，雙腿并攏屈膝，將右腳從左腿下方穿過放在左臀部旁，再將左腳放在右臀部旁。

　　將右手臂緩緩地向上舉起，舉過頭頂，然后，彎曲我們的手肘，左手手臂彎曲，兩手在背后相互交叉。

　　挺直脊柱，保持自然呼吸，體會脊柱伸展和胸部擴展的感覺;保持1—2分鐘;隨著吸氣伸開雙臂，呼氣放下雙臂。同樣方法換另一側做。

　　強化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。

　　這種能有效去除腰部、臀部、小腿肚、腳踝的贅肉。

　　伸展式

　　做法

　　伸展式的練習對我們的原價洗禮也是非常重要的，練習哈他瑜伽可以很好的調節(jié)身心平衡，堅持練習還會讓我們的身體更加強壯。

　　水平張開雙腿，其間隔稍微大于肩膀的寬度。

　　左腳轉90度，右腳轉30度左右。將兩只胳膊向旁邊伸開。

　　一邊做吸氣、呼氣，慢慢地向左方向靠下去。兩只胳膊和肩膀處于直線，眼睛望著大拇指方向。

　　拜日式

　　做法

　　吸氣，兩臂向上于頭頂合實，拉伸脊柱;呼氣，向后放松。吸氣，還原立直;呼氣，以髖為折點向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背。

　　呼氣，向下胸腹貼腿。兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。吸氣，兩臂帶動身體立直向上拉伸;呼氣，髖下壓，肩背向后放松。

　　吸氣，還原上身;呼氣，向下放松身體。右腳點地，撤左腿，吸氣，兩腳跟向上臀上翹;呼氣，壓腳跟，肩內扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸;呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。

　　吸氣，立直雙腿;呼氣，壓腳跟，肩胸內扣。吸氣，抬右腿向上;呼氣，屈膝一步收回兩手之間，吸氣，兩臂帶動身體向上立直;呼氣，向下壓髖，放松肩背。吸氣還原上身，呼氣放松身體。

　　一步收回左腿，兩腳并攏，吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背;呼氣，向下折放胸腹貼腿。吸氣，兩臂貼耳帶動身體向上立直拉伸;呼氣，兩手胸前合實。反側腿

　　站立體前屈

　　做法

　　吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。

　　保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬;呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。

　　吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動身體站立。