睡前瑜伽 睡前練習(xí)瑜伽助你減肥瘦身

　　如何練習(xí)睡前瑜伽呢?大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程來(lái)簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)下，或者也可以跟著我們的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行簡(jiǎn)單的練習(xí)。堅(jiān)持練習(xí)睡前瑜伽不僅可以幫助我們放松身心，還可以有效的減肥瘦身。

　　那么，適合我們睡前練習(xí)的瑜伽動(dòng)作都有哪些呢?下面，我們就和大家從簡(jiǎn)單的仰臥起坐開(kāi)始練習(xí)。

　　仰臥起坐

　　仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。

　　吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復(fù)15-20次，共3回合。

　　鱷魚(yú)式動(dòng)作

　　鱷魚(yú)式的練習(xí)可以幫助我們有效的促進(jìn)全身的血液循環(huán)，堅(jiān)持練習(xí)這一式還可以幫助我們甩掉身上多余的贅肉。

　　注意

　　動(dòng)作左右兩邊各做一次。動(dòng)作左右各做一次，做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。

　　瑜伽坐立前屈式作用拉伸脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉，對(duì)肝、胰腺和腎臟起按摩的作用，有助于腸胃蠕動(dòng)，改善吸收系統(tǒng)。起到減肥健身的效果!

　　坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳跟拉伸，向上翹。

　　注意將我們的胸部打開(kāi)，放松肩部，手指要放在我們的胯骨上，身體盡量向后移動(dòng)，練習(xí)的時(shí)候要注意感受自己的身體變化。

　　吸氣并伸直手臂，舉過(guò)頭頂，手心相對(duì)。

　　呼氣，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上身向前運(yùn)動(dòng)，雙手握住雙腳，注意保持脊椎不要彎曲。如果你不能完成，可以借助運(yùn)動(dòng)帶，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺(jué)舒適為限度。

　　深呼吸，現(xiàn)在開(kāi)始放松，雙膝稍微彎曲以放松腳部，低下頭靠近雙膝，放松脊柱，閉上雙眼，深呼吸，如果覺(jué)得放松夠了，吸氣并向前伸直手臂，然后舉過(guò)頭頂。

　　上下抬腿

　　打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開(kāi)與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺(jué)得有難度可以先從抬一條腿開(kāi)始。

　　側(cè)抬腿

　　一只手支著頭，一只手扶床，開(kāi)始做側(cè)抬腿動(dòng)作。腳尖向下，腳跟向上，緩緩地抬起來(lái)，然后緩緩地放下來(lái)，另一條腿屈向盤(pán)起來(lái)。速度可以根據(jù)你自身的情況，可以選擇快點(diǎn)，也可以慢些，但是不要猛的把腿抬起來(lái)。這個(gè)側(cè)抬腿動(dòng)作每邊腿做20個(gè)，分4組完成，每組5個(gè)，后一個(gè)要抬起來(lái)后停一會(huì)，再換另一邊腿，也是做4組。

　　拍拍腿

　　側(cè)抬腿做完時(shí)，用手輕輕拍拍比較酸痛的部位，放松肌肉，不用等全部動(dòng)作做完才拍哦，可以做完20個(gè)側(cè)抬腿就拍拍一下，再換另一條腿做側(cè)抬腿。

　　仰臥抬腿

　　平躺床上，雙腿并攏同時(shí)抬起來(lái)垂直豎立，然后緩緩放下來(lái)，這個(gè)仰臥抬腿做30個(gè)一組，做4組。

　　俯臥側(cè)抬腿

　　俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線(xiàn)。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

　　仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。