孕婦瑜伽視頻教程 孕育聰明寶寶的搖籃

　　懷孕對于一個女人來說是非常重要的，懷孕期間的每一件事情都會影響到胎兒的發(fā)育，然而很多人認為懷孕期間不能做太多運動。這種想法是錯誤的哦，下面就讓小編教你一套孕婦瑜伽視頻教程，讓你與寶寶一起塑健康體魄。

　　孕婦瑜伽視頻教程

　　■犁式

　　刺激腦垂體，按摩腹部器官，增加脊椎的靈活性，舒展背部肌肉、肩膀和大腿韌帶。

　　從肩倒立開始，雙手支撐脊椎并吸氣。呼氣，慢慢把腿舉過頭頂，雙腳接觸地面。如果雙腿不能到達地面也可以放在椅子上。然后雙手在背后伸直，十指交叉。移動肩胛骨使之更靠近。盡量讓手心互相接觸并保持手肘伸直。小拇指盡量貼地。這個動作可以舒展肩膀。

　　盡量保持脊椎平直。雙膝拉直，腳跟朝地面下壓。在這個姿式中放松，閉上眼睛，以舒適為限度保持。結束時先屈膝，雙手支撐臀部，身體慢慢滾落到地面。

　　注意：

　　頭部不要轉動。妊娠30周以后不要練習倒立式。

　　■橋式

　　可以增加脊柱的力量和靈活性，伸展脊柱和髖部。

　　平躺在地面上，兩腿彎曲，把右腳踝放在左膝上，右膝向外轉然后再下壓。手臂放在身體兩側，吸氣并慢慢向上抬起臀部，然后呼氣慢慢放下。抬起和放下臀部時要繼續(xù)下壓右膝。然后換另一側做。注意：保持臀部肌肉收緊。

　　■骨盆傾斜式

　　這是妊娠期間對身體有益的練習之一，可以使會陰和骨盆底部得到鍛煉，在分娩時幫助控制和放松骨盆肌肉并防止子宮下垂。

　　以舒適坐姿坐，吸氣，向上抬起肛門、直腸和骨盆肌肉，體會好像內急時拼命忍住去找洗手間又找不到時的感覺。呼氣并繼續(xù)保持這個狀態(tài)。吸氣，然后呼氣慢慢放松肌肉。

　　注意：

　　如果有痔瘡，可以四肢撐地，臀部朝上、頭朝下進行練習。

　　■噴泉式

　　這個姿勢特別能放松身體，而且它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈搏屈張的癥狀。

　　準備一兩個枕頭。坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠墻。身體向后側靠，手肘支撐身體的力量。雙腿向墻面旋轉，后身體平躺與墻面成直角，雙腿靠墻向上伸直。移動臀部并盡可能靠近墻面。

　　屈膝，雙腿壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。放低臀部，雙腿向上伸直。手臂在身體兩側伸直，閉上眼睛放松。

　　結束時先屈膝，身體向右后邊滾動。休息一會，把左手放在前面的地板上，用力支撐身體坐起。

　　孕婦瑜伽注意事項

　　不可以做的動作

　　1. 后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

　　2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

　　3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

　　4. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

　　5. 倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔。

　　6. 躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。

　　7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

　　9. 懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。