瑜伽視頻教程 收腹舉腿式瘦身瑜伽教學

　　練習瑜伽能夠幫助女性塑造完美的身材，這是得到了很多女性的認可的。今天小編要為大家推薦的十二個瑜伽動作，就能夠有效的幫助女性減肥瘦身。愛美的女性，快跟著瑜伽視頻教程進行學習吧。

　　第一式

　　整個身體趴在地板上，屈膝，腳掌朝向上，兩只手掌向后握住腳踝處，左手勾住左腳踝，右手勾住右腳踝。

　　先做吸氣準備，吸氣時，肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起，停10-16秒。之后再慢慢呼氣，保持呼吸的平衡。

　　試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然后放松身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。

　　該式能促進腎上腺、甲 狀腺、腦下垂體及性腺的細胞活動，使之正常分泌各自激素。它對關節(jié)、脊柱、肺部、胸部疾病有一定緩解功效。此外還可緩解女性月經(jīng)失調(diào)癥狀呢。它有效的按摩了腹部臟器。經(jīng)常練習，瘦腹效果顯著。

　　第二式

　　這個動作對于瘦腹同樣有著良好的效果，而且比較簡單。首先，練習者要保證站姿，然后將雙手在胸前合十。調(diào)整呼吸，現(xiàn)在吸氣，將你的手臂向上，慢慢的舉到頭頂上方，然后挺胸收腹。保持姿勢呼吸30到60秒。

　　呼氣，慢慢伸直上體，合十的雙手放于胸前，低頭放松。重復此姿勢3次。

　　第三式

　　1、彎曲右腿，腳心靠在左腿內(nèi)側。右腿可靠在椅子上，幫助保持平衡。兩手合十于胸前。

　　2、吸氣，兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時放松下落。

　　注意

　　兩腿力量要向內(nèi)和向上匯聚。

　　該式對于腳踝，腳趾，膝蓋，髖關節(jié)，肩關節(jié)，肘臂和雙手都是一種很好的鍛煉，它使身體的大小關節(jié)均得到活動，通過這些活動，促進了關節(jié)部位的血液循環(huán)，從而使人體的關節(jié)日漸強化。該式還可以防止女性胸部下垂，每天做可以很好的改善平衡感。

　　第四式

　　首先跪坐在地板上，調(diào)整呼吸。然后將兩腿打開到與肩同寬，大腿與地面自然垂直，雙手放在身體兩側，自然呼吸。首先吸氣，上身向后彎下，雙手扶握同側的腿。在呼氣的同時，腰部盡量向上挺起，身體形成的弧度越大越好，使到上身越舒展越好。保持三到五個深呼吸。

　　這個動作不僅對于消滅腹部的多余脂肪，塑造平坦的腹部有著良好的效果，同時還對塑造胸部曲線也有著很好的的效果。通過這個動作的練習，能夠有效的促進胸部的血液循環(huán)，從而達到滋養(yǎng)胸部的效果，使你能夠擁有迷人的胸部。

　　第五式

　　首先，伸展一下背部、肩關節(jié)、大腿后側。正立位，將兩腿分開，位置寬于兩肩。雙手十指相交置于身體后面，吸氣，然后抬手臂。呼氣，身體向前屈伸，慢慢將手臂向頭的方向伸展，身體再向前屈伸，手心朝向地板方向，雙腿自然伸直，固定不動，放松脊柱、頭頸及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。

　　第六式

　　雙腳自然并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時身體微微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面，保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆依然要保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞，勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時指尖要往上延伸。

　　初學者可先做1個呼吸練習，熟練后可增加到3個呼吸。

　　該式能靈活手腕、肘關節(jié)和肓關節(jié)，促進全身血液的運行，對緩解神經(jīng)痛、麻痹有一定效果。它特別能柔軟膝關節(jié)，強化腿部力量，消除腿腳以及腕部過多的脂肪，并且提高身體的平衡力。

　　第七式

　　放松身體，坐直于地面，深呼吸，兩腳微微彎曲，往左邊方向伸展，平放地上，使到是兩膝左右成一直線。將左臂彎勾住左腳背，然后右手伸向背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數(shù)十秒后，再做一次深呼吸。還原以后，再換另一方向做。

　　這個動作對于瘦身效果很好，因為它能夠消除很多部位的贅肉。這個動作能夠幫助練習者消滅腿部、臀部以及手臂的贅肉，使這些部位都能擁有完美的曲線。對于想瘦身的女性來說，可以多多練習這個動作。

　　第八式

　　先利用瑜伽繩子爬向墻，然后將瑜伽繩放置于腰部以下位置。位置正確后，將雙腳盤起，讓腳掌緊貼，慢慢把頭部往下垂。接著雙手垂下，當身體固定后，雙手抓緊墻邊，使手臂及腋下位置拉緊。

　　該式可以有助于暢通腹股溝淋巴，減少下身水腫，并調(diào)節(jié)周期正常;同時雙手握住墻邊可加強拉力，伸展整個脊椎。

　　第九式

　　利用瑜伽繩子爬向墻，繼續(xù)以倒吊方式進行，把身子左邊轉(zhuǎn)向墻，左腳伸直，右腳保持著類似阿拉伯數(shù)字7，維持動作并進行深呼吸約5~10秒，做好后，另一邊再做。

　　該式可將整條脊椎完全放松并且伸展開，有助改善肋骨神經(jīng)痛，同時收緊臀部，有效伸展大腿四頭肌。

　　第十式

　　彎曲雙腿，身體自然坐在雙腿上，上身稍向前傾，兩手以曲軸方式在地上交握，與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳向前蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動，直到腰背與地面垂直為止。收緊腹部，臀部向后抬。呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，再蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿向內(nèi)并攏，身體自然成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動作。

　　該式可以鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。

　　第十一式

　　兩腿彎曲膝蓋交疊而坐，右腿在上，左腿在下，腳跟盡量貼向臀部外側，雙手抓住腳掌，抬頭挺胸，目視前方。

　　彎曲手肘，呼氣，上半身慢慢向前傾斜，用頭部靠近地面。停住5個呼吸，然后吸氣上來，回到原姿勢。交換腿重復相同動作。

　　第十二式

　　放松坐著，雙腿自然分開，向前伸展伸直。手指相交，想像自己握著石磨的手把處。呼氣，腰自然向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸心，運動身體，順時針和逆時針方向各10次。

　　該式有助于鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復。