瑜伽視頻教程 十二式床上瑜伽練習(xí)

　　很多人都遇到過失眠這個(gè)問題，有的人因?yàn)槠饺绽锕ぷ魈^緊張，產(chǎn)生出來的壓力到折疊的，有的是因?yàn)榍榫w不穩(wěn)定等各種情況，這些因素都是會(huì)導(dǎo)致失眠的，而失眠的危害也是非常大的。

　　要知道其實(shí)睡眠的質(zhì)量比你睡多長(zhǎng)時(shí)間更加的重要的，一個(gè)進(jìn)入深度睡眠五個(gè)小時(shí)的比得上淺眠的十個(gè)小時(shí)，這就是質(zhì)量的區(qū)別，如果睡眠質(zhì)量不好，是很影響第二天的工作和生活，想要睡個(gè)好覺不妨來練習(xí)一下瑜伽。

　　不時(shí)的做一些床上瑜伽，可以很有效的幫你緩解掉一天工作下來引起的疲憊，還能幫你快速地釋放掉心理的壓力，讓整個(gè)人變得更加輕松，更加快速，更加安穩(wěn)的進(jìn)入到睡眠中來。

　　1、縮臀夾腿俯臥撐

　　跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，工做3回。

　　2、抬腿仰臥起坐

　　仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復(fù)15-20次，共3回合。

　　3、上下抬腿

　　打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

　　4、俯臥側(cè)抬腿

　　俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

　　5、仰躺拉伸腿部

　　仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。

　　6、拉伸骨盆

　　仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

　　7、坐姿側(cè)伸展

　　坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

　　8、橋式

　　仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。

　　9、扭轉(zhuǎn)式

　　坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

　　10、貓式變化式

　　跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉，以幫助脊椎的血液循環(huán)。后放松，讓腰部和肩膀放下來。

　　11、舞蹈式

　　一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

　　上面就是給大家準(zhǔn)備的十二式床上瑜伽，可以很好的幫你改善睡眠質(zhì)量，同時(shí)還能減肥瘦身，讓你在釋放壓力的同時(shí)，身材變得越來越好，人的氣質(zhì)也越來越好，這些都是瑜珈可以給我們帶來的好處，希望大家堅(jiān)持練習(xí)。