瘦腿瑜伽 4式瑜伽動(dòng)作讓你大腿緊致

　　大腿粗，腿部線條不夠緊致導(dǎo)致性感的迷你裙、熱褲一直壓箱底，如果你也有這樣的煩惱，不妨一起練習(xí)下面這4個(gè)緊致大腿的簡(jiǎn)單動(dòng)作，很快就能恢復(fù)大腿零贅肉狀態(tài)，令雙腿迷人性感。

　　4式瑜伽動(dòng)作讓你大腿緊致

　　墻橋

　　鍛煉部位：背部、臀部

　　仰躺于地，臀部對(duì)著墻，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，腳靠墻離地約3-4腳長(zhǎng)。呼氣，背部的中下部離開(kāi)地板，放低肩胛骨，胸部與膝蓋成一直線。深吸氣，然后邊呼氣邊恢復(fù)原先的姿勢(shì)。

　　挑戰(zhàn)版：將右腳腳踝交叉置于左腳膝蓋上，單腳撐墻，左腳用力往上，暫停下，再往下，堅(jiān)持做10次，然后換右腳。

　　簡(jiǎn)化版：在地板上做。

　　壓膝蓋

　　鍛煉部位：臀部，大腿前后側(cè)

　　仰躺，臀部貼墻，膝蓋彎曲，腳踩在離地3-4腳長(zhǎng)的墻上。后背中下部離地，左腳腳踝交疊在右腿膝蓋上。運(yùn)用臀部與大腿前側(cè)的力量，將左腿膝蓋向墻壓。做20次后，然后，身體放低，另一邊重復(fù)這動(dòng)作!

　　挑戰(zhàn)版：當(dāng)壓膝蓋時(shí)，將腹部、臀部向上提拉。

　　簡(jiǎn)化版：腳與后背貼地做。

　　無(wú)需做下蹲或者仰臥起坐，兩周內(nèi)達(dá)到收腹、瘦大腿、翹臀的目的。這些運(yùn)動(dòng)，僅需每星期做4、5次，盡量每個(gè)動(dòng)作做夠10次。如果你感覺(jué)有難度，可以做簡(jiǎn)化版的。當(dāng)然，如果你感覺(jué)對(duì)你來(lái)講，僅是小菜一碟，你可以試試挑戰(zhàn)版。

　　擋風(fēng)玻璃刮水器

　　鍛煉部位：大腿內(nèi)外側(cè)

　　臀部貼墻，背部貼地板，腳繃直了貼墻，身體呈L型。吸氣，慢慢把左腿放低，姿勢(shì)就好像時(shí)鐘的指針走到9點(diǎn)的位置，呼氣，恢復(fù)開(kāi)始的姿勢(shì)。接著右腿重復(fù)此姿勢(shì)，就好像3點(diǎn)位置。兩腿交替，直到每邊做完10次。

　　挑戰(zhàn)版：左腳套著彈力繩，繩子兩端拿在對(duì)應(yīng)邊的左手上，當(dāng)你的左腿下滑的時(shí)候就會(huì)增加阻力，做完后，再換右腳，都做10次。

　　簡(jiǎn)化版：退后，離墻3-6英寸，那樣身體跟腿就有更大的伸展空間。

　　碰腳趾

　　鍛煉部位：腹肌

　　回到上個(gè)運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始姿勢(shì)，手放在腹部上，腹肌緊繃，下巴微縮向胸前，抬起頭、肩、上背部，直到右手觸碰到左腳，接著躺下，再用左手去碰右腳，重復(fù)，每邊做10次。

　　挑戰(zhàn)版：兩腳交疊，左腳腳后跟放在右腳腳趾上，右手碰左腳，然后左手碰右腳，每邊做滿10次。

　　簡(jiǎn)化版：頭跟肩膀離地，手觸膝。