駱駝式
跪在地面上,腳尖點地。轉(zhuǎn)動身體向右后,將右手抓住右腳踝。頭部看向右手的方向。
左手也抓住左腳踝,頭部向后仰。保持5個呼吸。
幻椅式
站在地面上,雙手放在身體兩側(cè)。
蹲下,雙手張開向斜上方伸直。身體微微前傾。保持姿勢5個呼吸。
扭轉(zhuǎn)式
先坐在椅子上,左腳彎曲放在椅子上,身體的下方。雙手扶著椅子。
右手扶著椅子左邊的扶手,左手扶著靠背,將身體轉(zhuǎn)向左后方。
前屈式
站在地面上,雙腳打開與肩寬。雙手抬起與地面平行,雙手緊握。
雙腳伸直,身體彎下與地面平行。雙手保持水平,腰部盡量向下壓。保持動作5個呼吸。
雙手支撐瘦手臂
雙手伸直支撐在身后的凳子邊緣上,雙腳并攏向前伸直,腳后跟著地,腳尖繃緊,收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。
深呼吸,雙手慢慢彎曲,身體慢慢下移,使腰部與凳子同一高度(注意肩膀保持水平狀態(tài),不要向上移)。此動作重復10次。
輕挺腹部 練腰瘦背
雙手伸直支撐在身后的凳子邊緣上,雙腳并攏向前伸直,腳后跟著地,腳尖繃緊,收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。
深呼吸,雙手保持不動,腰部慢慢向上挺(此時從側(cè)面看身體成一條直線)。此動作重復10次。
飛鳥運動
這個動作會鍛煉到豎脊肌,臀部,腿筋。
左腳著地,右腿向后伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面。
肘部微微彎曲,胳膊向兩側(cè)往上抬,然后放下回到起始位置,重復做15次。
然后換腿繼續(xù)。
躺身推舉
這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前。
雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸。
慢慢放下腿,雙臂放在腦后,直到四肢著地,回到起始位置。重復做12次。