辦公室瑜伽 辦公室瑜伽舒展全能美人
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圖文作者:淮安三九網絡科技有限公司
責編:胡月
發(fā)表時間:2015-07-16 14:15辦公室一族經常會有腰肌勞損,還有肩周炎的病痛,其實我們在辦公室的時候只要簡單的幾招瑜伽動作,就能幫助我們緩解這些癥狀,還能幫助我們保持完美的身材,下面小編就教大家一套瑜伽動作,讓你在辦公室輕輕松松練瑜伽。
1.挺秀胸部
方案:基礎呼吸式
方法:坐在椅子上面,兩條腿并起來,兩只手臂扶著椅子,挺直脊椎。
先腹部放松,用鼻子吸氣,并用力擴胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣,同時放松胸部,肚子漸漸消下去。
呼氣要用吸氣的兩倍時間,從鼻子慢慢呼出、呼盡后,保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注意事項:在練習瑜伽的時候我們要根據練習動作的難以來用不同的呼吸法。
不論練什么,在練前練后都要這樣調整呼吸,每次做5秒鐘。
功效:緊實胸部,防止胸部下垂的同時,還會使心情保持愉快、舒暢。
2.靈活脖頸
方案:椅上壓頭式
方法:調整好坐姿以后保持脊椎直立,調勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展,左肩放松,保持一次呼吸。
吸氣,頭部還原,換另一側再進行重復訓練。
注意事項:在進行上半身小范圍內側身運動時,必須保持脊柱直立。
功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放松大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質。
3.腰腹減肥
方案:站姿轉背式
方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時轉體,靜止15~3O秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。
注意事項:回轉時轉腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向后方轉,往遠處望,好看綠色的物體,放松眼睛。
功效:擰轉腹部,能給脊柱和各內臟器官造成刺激,促進荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。
4.放松背部
方案:雙角式
方法:雙腳與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂,將十指緊扣,盡量保持身體和腿部成第一個直角,而手臂和身體成第二個直角。
自然地呼吸,堅持5秒鐘,吸氣還原身體站直。
注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩(wěn)。
功效:背部曲線美盡在此招,能消除背脊骨的彎曲,緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴大了。
5.緊翹臀部
方案:桌邊半蹲式
方法:離開你長久依賴的椅子,站在它后面,雙腿分開30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。
吐氣,單側盤腿下蹲,將氣吐盡后屏息,收縮臀部,感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部,吸氣。練5~10次。
注意事項:臀部上提時,肛門也要同時上提,讓全身上下精神為之一振。
功效:OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力,大腿內側也因過度放松而出現贅肉。此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨,奇妙地改變臀部線條,增強腿部力量。
教練私房話
1.以上五種瑜伽術用20~30分鐘即可完成。做的時候注意,動作要緩慢柔和,每做一個動作時達到自己的能力極限即可,不要逞強勉強。
2.每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法,吸氣、呼氣都要均勻緩慢,綿綿不斷。
3.練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位,不要過度緊張,要學會體會肌肉的拉伸感。
4.避免在飯前飯后練習,在空腹或工作間隙疲勞時練習效果佳。
5.堅持每天定時進行,持續(xù)練習3天以后便會初見成效。