孕婦瑜伽 簡(jiǎn)單幾招瑜伽助你順利生產(chǎn)
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責(zé)編:胡月
發(fā)表時(shí)間:2015-07-15 15:21現(xiàn)在很多準(zhǔn)媽媽都在練習(xí)瑜伽,練習(xí)瑜伽不僅能夠讓準(zhǔn)媽媽們的肌肉變的更加靈活,訓(xùn)練平衡感,還能幫助寶寶健康的成長(zhǎng),下面小編就給大家介紹一套適合孕婦練習(xí)的瑜伽動(dòng)作,每天只要簡(jiǎn)單的幾招,快樂助生產(chǎn)。
1.簡(jiǎn)易坐姿腹式呼吸:
輔助工具:瑜伽墊、抱枕
練習(xí)要求:坐姿,臀部下面可以放抱枕,放松全身的肌肉。
不要用力吸氣,吸氣時(shí)讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴(kuò)張,再緩慢地將氣體完全呼出,整個(gè)呼吸的過程盡量緩慢、深長(zhǎng)。
2.貓伸展式:
輔助工具:瑜伽墊、柔軟的毛巾
練習(xí)要求:四肢撐在地上,兩腿分開與肩同寬,放松頭部和肩部。
吸氣,呼氣,背部和腰部放松下沉,胸部擴(kuò)張,感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。
吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放松向下,適當(dāng)增加腹部壓力。后還原動(dòng)作,注意呼吸和身體律動(dòng)的配合。
3.前屈靜思式:
輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子
練習(xí)要求:站立時(shí)吸氣,然后呼氣時(shí)用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上)。
保持身體的平直,感覺背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時(shí)間由身體的感覺來定,約1分鐘。還原時(shí)先彎曲雙腿,吸氣,慢慢抬頭,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿勢(shì)。
4.戰(zhàn)士式:
輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子
練習(xí)要求:跨坐在椅子上面,彎曲右腿,與地面垂直,左腿往后伸,兩只腳踩在墊子上。
吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側(cè)練習(xí)保持30秒后換向左側(cè)練習(xí)。
5.舞蹈式
輔助工具:瑜伽墊、牢固的椅子、瑜伽繩
練習(xí)要求:站在椅子后面,右手扶住椅子靠背,身體的中心轉(zhuǎn)向右腳。慢慢彎曲左膝,用左手抓住左腳的腳踝,穩(wěn)定身體,保持均勻的呼吸。
在保持動(dòng)作時(shí)身體的重心要向上,感受身體的穩(wěn)定、平衡和輕盈。30秒后換另一側(cè)練習(xí)。
孕婦瑜伽好處
1、孕媽媽瑜伽可以讓你——呼吸順暢,身心放松。
通過練習(xí)瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài),為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下基礎(chǔ)。
2、孕媽媽瑜伽可以讓你——改善血液循補(bǔ),緩解身體不適。
通過瑜伽的修煉,可以改善你的血液循環(huán),加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性,增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮里寶寶的重量,緩解腰酸、背疼,強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉,預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。
3、孕媽媽瑜伽可以讓你——控制腹部肌肉力量,縮短產(chǎn)程。
不知不覺的練習(xí)中,放松或控制了你腹部的肌肉,擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
4、孕媽媽瑜伽可以讓你——建立自信,讓心態(tài)平和。
你知道嗎?孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的,懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。
你會(huì)感覺自己接近生產(chǎn),對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù),你充滿了期待,同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉,能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。
5、孕媽媽瑜伽可以讓你 ——提高注意力,減少焦慮。
孕媽媽瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒,提高注意力,使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況,平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼,分娩時(shí)你會(huì)更加順利和安全。
孕媽媽瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,擴(kuò)張了盆骨和子宮收縮,對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。
6、孕媽媽瑜伽可以讓你——增強(qiáng)身體的平衡感。
練習(xí)了一段時(shí)間之后,你發(fā)現(xiàn)你的整個(gè)肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了,走路平穩(wěn)了,即使肚子一天天變大變沉重,你也會(huì)感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。
你高興極了,因?yàn)槟悴辉贋樽呗反蚧蝺翰环€(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。
7、孕媽媽瑜伽可以讓你——呼吸順暢,改善氣短和壓抑。
孕媽媽在練習(xí)瑜伽的過程中,刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加和加速血液循環(huán),于是,很好地控制了呼吸,胸悶和氣短都有所改善。