是不是年紀(jì)越大就越會(huì)覺得疲勞,感覺到精力下降,皮膚也變得越來越不好,這些都是年齡老化的癥狀,是不是想跟很多明星一樣,有著不老容顏,那么平時(shí)就好好學(xué)習(xí)一下下面小編教的瑜伽動(dòng)作,讓你年輕20歲。
熱身動(dòng)作
1、兩條腿彎曲,坐在地面上,腳背貼著地面,兩只手放在膝蓋兩邊。
五指并攏,手掌壓地,吐氣時(shí),上身向前稍稍傾斜,使得手臂垂直于地面。注意臀部不要離開腳跟。
2、彎曲手肘,上身繼續(xù)向前傾斜,直到胸部貼住大腿,額頭觸地。注意雙肘夾緊身體。保持均勻呼吸30秒。
3、兩只手在背后面伸展,放在臀部,握拳,握拳的時(shí)候兩手相握。
4、保持背部伸直,臀部不離腳跟,上臂向上伸直。手臂垂直于地面,進(jìn)行10次呼吸。
5、放開雙手,上身回到原位正座姿勢,兩手掌心向上放在大腿上,腰背挺直,保持均勻呼吸,放松身心。
骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)
活化子宮及骨盆附近的內(nèi)臟器官功能,同時(shí)鍛煉隨年紀(jì)增長而衰退的大腰筋,以及消除下腹部的脂肪。
1、坐姿,兩條腿并攏往前伸,勾起腳板。
兩手握住帶子或毛巾兩端,手臂向上伸直,兩手分開略比肩寬。注意腰背要挺直。
2、掌心向前,右手右腳向前移動(dòng),帶動(dòng)身體向前進(jìn)1步。骨盆要保持直立,上身向天花板延伸。
3、接著手腕向左轉(zhuǎn)動(dòng),左手左腳帶動(dòng)身體向前移動(dòng)1步。重復(fù)2、3的動(dòng)作,向前移動(dòng)20步。
4、兩手松開,膝蓋彎曲,雙手抱住雙腿靠向身體,閉上眼睛坐著深呼吸3次進(jìn)行休息調(diào)息。
腹筋鍛煉
腹部凸出是老化的現(xiàn)象之一,下面這個(gè)動(dòng)作就來幫你鍛煉腹筋,消除上腹部的贅肉。
1、面朝上仰臥在地上,兩腿分開略比肩寬,膝蓋彎曲并向外打開,兩手屈肘墊在頭部下方。
2、吸氣,吐氣時(shí)上身做屈體向上動(dòng)作,頭部、肩膀依次離地,但腰部要壓在地上,主要鍛煉上腹部。在極限處停住,雙肘夾緊頭部。
3、保持上身動(dòng)作,兩腿并攏,雙腳離地,膝蓋靠向雙肘,保持姿勢10個(gè)呼吸。
4、然后回到仰臥姿勢,重復(fù)動(dòng)作5回,然后,兩手掌心向上打開放在地上,眼睛閉起進(jìn)行3個(gè)呼吸休息。
鶴式瑜伽
這個(gè)動(dòng)作鍛煉腳筋,同時(shí)有助于刺激循環(huán),讓骨盆內(nèi)的血液流通更順暢,對內(nèi)臟器官尤其是子宮達(dá)到保健作用。
1、兩腿并攏站直,面朝正前方,雙手垂放在身體兩側(cè)。
2、右腳向前跨出1步,彎曲膝蓋,上身向前傾,直到兩手掌心觸地。注意背部要保持伸直。
3、吸氣,收緊腹部,手肘微曲,左腳離地,左腿向上伸展,從腳尖到軀干成一直線,同時(shí)右腿膝蓋伸直。保持姿勢10個(gè)呼吸。
4、左腿放下回到站姿,左右各重復(fù)2次。然后做完后一次,保持站姿,閉眼進(jìn)行3次呼吸休息放松。
坐姿伸展
矯正不良姿勢,鍛煉因年齡而衰退的腹筋和背筋以及大胸筋,刺激深層肌肉,提高新陳代謝。
1、兩腿屈膝跪坐在地上,背部伸直,兩手屈肘在胸前合掌,目視前方,保持均勻呼吸。
2、吸氣,兩臂向上伸展,感覺脊柱向上延伸。注意背部伸直,兩臂夾住耳旁。
3、兩掌分開,轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,使得掌心向上,并將雙臂打開成,45度斜上方伸展,打開胸腔。面朝上保持10個(gè)呼吸。
4、重復(fù)動(dòng)作2回,后雙手掌心朝上放在大腿上,放松全身,閉上眼睛,休息3個(gè)呼吸時(shí)間。