睡前瑜伽 簡單6式瑜伽助你遠(yuǎn)離失眠

　　晚上睡覺對(duì)于我們來說是恢復(fù)身體的好時(shí)機(jī)，白天一天勞累而產(chǎn)生的各種身體不適都能通過睡覺來恢復(fù)，那么一個(gè)好的睡眠對(duì)我們就非常的重要了，下面小編就為大家介紹幾招能夠幫助我們快速入眠的瑜伽動(dòng)作，一起來學(xué)習(xí)一下吧。

　　進(jìn)程表的流程：貓式--兔子式--開肩式--肩立式--魚式--仰臥腹式呼吸

　　(一)貓式

　　1.坐姿。兩只手放在膝蓋上面，身體微微的往前面傾斜，頭部著地。

　　2.緩慢地抬起臀部，體重稍微由頭部來支撐。

　　3.使臀部緩慢地稍微向下，一邊使頭部朝各個(gè)方向反復(fù)轉(zhuǎn)，有按摩頭部的效果。

　　4.兩只手握拳，放在一起，額頭放在拳頭上面，調(diào)整呼吸

。

　　(二)兔子式

　　1.正坐，兩手在身后交叉，緩慢地吸氣，伸直背部挺胸，伸直頸部。

　　2.一邊呼氣一邊以行禮的姿勢，上體向前傾倒，緩慢地抬起臀部。

　　3.一邊抬起臀部、一邊使頭頂著地并承受一定體重，使身體穩(wěn)定。緩慢地抬起兩臂。用自然呼吸來體味刺激。

　　4.慢慢的放下臀部，吸氣的同時(shí)慢慢恢復(fù)原姿勢。

　　放下雙臂，兩拳頭重疊，額頭放在上面，放松。

　　(三)開肩式

　　1.兩腳不重疊正坐。在身后處交叉兩手，肩胛骨向后傾，挺胸。

　　2.放松肩部和頸部，頭向前傾。旋轉(zhuǎn)頭部，按照后、左、右的順序。接著反方向旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)一回8秒，左右緩慢地做2回。

　　3.后使頭部返回正面，放松手、低頭放松。

　　(四)肩立式

　　1.仰臥，并攏兩腿，兩手整齊地放在兩側(cè)，手掌著地，吸氣。

　　2.一邊緩慢地呼氣一邊抬起兩腿。接著抬起臀部，使腿與地面平行。兩手按住腰部，以這個(gè)姿勢保持10～20秒的自然呼吸。

　　3.一邊吸氣一邊使臀部放下，恢復(fù)到使腿與地面成90度。接著，把意識(shí)集中到腹肌，一邊吸氣一邊放下兩腿。

　　4.恢復(fù)兩手的位置，仰臥放松。

　　(五)魚式

　　1.并攏兩腿俯臥，手掌著地，放在臀部下面。呼氣。

　　2.吸氣，用肘部按住地面挺起胸部，抬起下顎，用頭頂來支撐。

　　3.保持此姿勢緩慢地挺胸拱背保持10～20秒的自然呼吸。

　　4.呼氣，返回1的姿勢。仰臥放松。

　　(六)仰臥腹式呼吸

　　1.仰臥，兩腿張開與腰同寬，用兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍周圍。

　　2.一邊吸氣一邊在心中緩慢地?cái)?shù)數(shù)。

　　3.一邊數(shù)一邊盡可能地呼氣，數(shù)到9之后緩慢地呼吸放松。