瑜伽動(dòng)作 9個(gè)小動(dòng)作幫你集中注意力
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責(zé)編:胡月
發(fā)表時(shí)間:2015-07-21 13:58現(xiàn)在越來(lái)越多的人加入了練習(xí)瑜伽的大潮中,練習(xí)瑜伽不僅能夠讓我們減肥塑身,瑜伽還能讓我們修身養(yǎng)性,瑜伽還可以幫助我們集中注意力,當(dāng)我們靜下心來(lái)的時(shí)候,看問(wèn)題就會(huì)更加的深刻,這也是為什么許多商業(yè)人士也唉練習(xí)瑜伽的原因。
我們?cè)诰毩?xí)這套動(dòng)作的時(shí)候要采取循序漸進(jìn)的過(guò)程,不能太心急,要慢慢的練習(xí)。
第一個(gè)星期每個(gè)動(dòng)作呼吸2到3次。第一次保持30秒,四周后逐漸增加到2分鐘。
做動(dòng)作的時(shí)候要注意你的呼吸:吸氣時(shí),腹部慢慢地鼓起,并展開你的肋骨。
呼氣的時(shí)候,感覺(jué)腹部空了,我們?cè)诤粑臅r(shí)候要學(xué)會(huì)用鼻子呼吸。
平躺,手臂放在身體的兩側(cè),距身體幾尺遠(yuǎn),掌心向上,結(jié)束動(dòng)作,雙腿放松,并略微分開。注意慢慢地,平穩(wěn)地呼吸。
隨著你從一個(gè)姿勢(shì)到另一個(gè)姿勢(shì),注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動(dòng)作時(shí)呼氣,保持和放松地時(shí)候吸氣和深呼吸。
1、面向下
手腳都平放在地板上,雙手在肩膀的前面:頭部,背部和臀部都要成直線,吸氣,手撐地。呼氣,同時(shí)腿伸直,抬起臀部,使身體與地面成三角形。
身體的重量要平攤到兩只手跟兩只腳上。
雙掌撐地,大腿向后,抬高臀部,腳后跟盡量貼緊地面,伸展你的脊柱,堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30秒種,注意呼吸。
2、單側(cè)平衡
從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體,吸氣,降低左髖,抬右髖,直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線,并與地面傾斜)。
將右腳疊放在左腳上,雙腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。
收腹,骨盆不要?jiǎng)?保持15秒鐘。(冥想,曲左腿,使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體,左手扶地,回到第一式。
反方向重復(fù)單側(cè)平衡動(dòng)作,然后再次回到第一式,準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作。
3、支撐式
從第一式開始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的頭,臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支撐動(dòng)作),稍稍踮起你的腳尖,將身體向上提起一點(diǎn),深呼吸,保持10秒鐘。
4、曲臂支撐
從支撐式開始,曲臂并降低身體(保持身體筆直),此時(shí),雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè),直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。
向前看,擴(kuò)胸,肩胛骨向下,均勻地呼吸,并保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘。伸直雙臂,保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
從第一式開始,把腿向前伸,做成盤腿坐的姿勢(shì),然后向后躺,腿伸開。
把膝蓋向胸部彎曲,手放在大腿后面,脊柱與地面平行,保持這個(gè)姿勢(shì),然后伸直腿,堅(jiān)持15秒鐘。
把身體稍微抬起來(lái)一點(diǎn),手臂向著腳展開,堅(jiān)持5秒鐘,同時(shí)均勻地呼吸,將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1到3次。
6、蟬式
從上一式開始,躺下并翻個(gè)身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身體兩側(cè),手心向下,前額也向下,收緊臀部并被胯骨固定在地面上。
收縮肩胛骨,向上抬起頭部和胸部,使其離開地面,手臂向后伸;同時(shí)把腿抬離地面。
在高點(diǎn)的時(shí)候,你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來(lái),然后抬起髖部回到第一式。
7、力量式
從第一式開始,右腳向前邁,做成一個(gè)向前沖的動(dòng)作。
然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡,稍微分開一點(diǎn)也可以),曲膝,使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。
把雙臂舉過(guò)頭頂,向上看,脊柱自然彎曲。收腹,均勻地呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)至少30到45秒鐘。
8、向前曲體
從上一式起,向前曲體(如果有必要,手可以扶著大腿),使上半身與大腿相合,直到你的手夠到地面,放松45到60秒,膝蓋可以是直的,也可以是彎的,這取決于你的舒適程度。
9、放松式
從前曲體式起,跪在地上,然后躺下去,雙腿自由地分開;雙腳打開。放松手臂,放在身體兩側(cè),掌心向上,頭別歪,閉上眼睛。
正常呼吸,感覺(jué)你身體,完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時(shí),繼續(xù)呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)至少5分鐘,然后再做你要做的事。