相信大家對于健身操并不陌生,健身操可以幫助我們鍛煉身體,增強體質(zhì),從而提高我們的身體機能。健身操的練習強調(diào)持之以恒,不管是在健身館還是在家里,我們都要堅持的鍛煉才能達到我們理想的效果。
今天,我們?yōu)榇蠹医榻B一套十分簡單的瑜伽健身操,幫助大家瘦腿修臀。一起來學習一下吧!
動作1:半坐式腿劃圈
坐在地上,雙腿完全伸展,上身向后靠至雙肘著地,雙手成圓狀托起臀部兩側(cè)。
保持您的下背朝地板擠壓,調(diào)整重心,將雙腿抬高至45度。收緊您的腳趾,同時收緊雙腿,沿順時針方向劃12個大圈然后逆時針方向12圈。
動作2:交替腿硬拉
左右手各拿五到十五磅的啞鈴,挺直我們的右腿,左腿抬起。
保持背部是挺直的,臀部以上向前傾斜直到您的身體幾乎與地面保持平行,兩個啞鈴的重量和肩膀保持一直,然后返回到初重做。共做12次,然后換腿再做12次。
動作3:蹲式側(cè)走
站立,雙腳打開至比髖部寬度稍寬一點的程度,雙腳向外側(cè)開出45度角。彎曲膝蓋,使膝蓋超過踝關(guān)節(jié),至半蹲的姿勢。
從這個蹲姿出發(fā),左腳快速的移動一小步,身體隨之右移,但從始至終都要保持膝蓋彎曲的蹲姿。右腳再移動一小步回到初的姿勢。然后繼續(xù)這樣側(cè)向一邊的方式,出左腳身子走側(cè)的走10步,然后再出右腳身子左側(cè)的走10步。
動作4:早安彎
站直,打開我們的雙腳和肩一樣寬,左右手個拿五到十五磅的啞鈴舉到肩高。
保持您的膝蓋輕微的彎曲而軀干直立,然后緩慢的從臀部開始彎曲直到您的上身幾乎與地面平行。
保持姿勢5秒鐘,然后回到初的姿勢。到此為一輪,總共做8到10輪。
動作5:穩(wěn)定性弓步
站立,雙腳打開至肩膀的寬度,胳膊自然置于身體兩側(cè)。
抬起您的右膝蓋直到您的右大腿幾乎與地面平行為止,同時將雙臂抬起越過頭頂,雙手手心相對保持姿勢5秒鐘,然后緩慢向前放下您的右腳形成一個前弓步,將您的左腿向前收,回到初的站姿。到此為一個輪,共做10至12輪。
動作6:單腿支撐
在地面,利用彎曲的腳趾以及胳膊肘來支撐您的身體,肩胛骨向后并向下收緊,雙手握拳,手心相對
身體保持一條直線,收緊您的腹部肌肉,同時抬起右腿至離里面10公分。利用您的前臂和穩(wěn)定在地面的腿來平衡您的體重,保持60秒。然后換一條腿再做一遍。
動作7:踏板滑行動作
雙手各持一個5至15磅的啞鈴,放在臀部兩側(cè),站在一個踏板的前方,踏出右腳至踏板上方。胸部微微向前傾,同時后撤您的左腿,彎曲您的右腿成90度。
從這個姿勢出發(fā),收起左腿至踏板,雙腳并攏,下蹲然后保持蹲姿2秒鐘。站立起來回到初的姿勢。到此是一輪,然后換腿做一輪,終每條腿做10至12輪。