瑜伽常識 必知的八個經(jīng)典瑜伽熱身動作

　　每次進行瑜伽練習之前，我們都會進行相應的熱身動作，即使是簡單的熱身動也會為我們接下來的瑜伽鍛煉起到很好的保護作用，所以，一些經(jīng)典的熱身瑜伽動作是我們初學者必須要掌握的技能，那么，你知道多少呢?

　　今天小編給大家總結一下我們八大經(jīng)典瑜伽熱身動作。來學習一下吧!

　　一、腳趾練習

　　山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方。

　　吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復3遍。

　　二、動態(tài)風吹樹式

　　首先，讓我們呈山式站立，雙手自然垂下。

　　然后，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側抬起左手向上貼于左耳。右手保持不動，呼氣身體向右側彎，連續(xù)的做10遍。

　　換另一側，同樣連續(xù)做10遍，在動作過程中身體在同一平面內，不要前傾。

　　三、動態(tài)騎馬式

　　山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上。動態(tài)的下壓10次，

　　把我們的雙手停留在腳的兩側，慢慢的收回我們的左腿，右腿后跨一步，連續(xù)練習十次。

　　四、動態(tài)前后屈

　　山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘。

　　上身向前向下動態(tài)的下壓3次，起身后，兩手扶住兩大腿后側向后彎腰1次，前3后1為一遍共做10遍。

　　五、動態(tài)上下犬

　　死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)?，雙手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。

　　將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。

　　呼氣，慢慢收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟盡量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松頸部與頭。

　　此時雙臂與上身在一條直線上。保持平衡，自然呼吸。

　　吸氣抬起腳跟，身體重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。

　　六、蛙式

　　跪坐在墊子上，兩手扶在膝前的墊子上。

　　兩膝大限度的分開，左右膝蓋與臀部成一條直線保持，不要聳肩，保持1-3分鐘。

　　七、蜥蜴式

　　腹部貼地，臉朝下，俯臥在墊子上。

　　雙腿并攏向后伸展，腳背貼地，雙手握對側手臂，小臂著地，至于胸下，支撐起上半身。

　　兩腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼氣，把胸部下壓，直至胸部貼在墊子上，大腿與地面垂直。

　　保持這個姿勢1-3分鐘，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

　　八、正反蹬自行車

　　以仰臥做為起始姿勢，吸氣，雙腿并攏，伸直雙腿同時抬起，屈膝。呼氣時，我們做向前踩單車的動作。

　　這個動作并不是隨意的蹬腿，而是一個有角度的旋轉運動。向下踩的腿，要盡量落到與地面30度角左右再曲膝收回。向上抬起的腿，一定做到不小于90度。

　　向前做這個練習30圈，再反方向做蹬自行車的運動。亦可雙腿一起向前或向后蹬自行車。后的結束姿勢首先要先回到雙膝并攏伸直，雙腿與地面呈90度的姿勢，然后將雙腿非常有控制的回落到墊子上，回到仰臥姿勢，放松休息。