睡眠瑜伽 兩個(gè)動(dòng)作改善睡眠質(zhì)量消除脂肪

　　睡前這幾分鐘我們建議大家一定要好好的利用一下，忙綠了一整天，不如做上一兩分鐘的睡前瑜伽放松一下身體，有助于我們快速的進(jìn)入高質(zhì)量的睡眠，同時(shí)還可以我們消除多余的脂肪，塑造優(yōu)美的身材，何樂(lè)而不為呢?

　　下面就是具體的動(dòng)作分解步驟了，為了高質(zhì)量的睡眠大家不妨學(xué)習(xí)一下吧!

　　兩個(gè)動(dòng)作改善睡眠質(zhì)量消除脂肪

　　眼鏡蛇式

　　這個(gè)體位主要塑造我們的上臂，同時(shí)對(duì)豐胸也有一定的效果。

　　step1 臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側(cè)，手肘夾緊身體。兩腿打開(kāi)與臀同寬，腳背貼地。在這個(gè)姿勢(shì)下呼氣。

　　step2 下面的動(dòng)作請(qǐng)大家量力而為，切不可越過(guò)自己的極限。

　　尾骨向內(nèi)側(cè)下壓，恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹?，脊柱彎曲?/p>

　　step3 當(dāng)再次呼吸時(shí)，上身離開(kāi)地面。

　　盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。

　　注意：眼睛向斜上方看。

　　如果你有腰痛等背腰問(wèn)題，注意不要彎曲過(guò)度。

　　保持姿勢(shì)進(jìn)行3-5次呼吸。

　　step4 仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側(cè)，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時(shí)呼吸。

　　注意：腳跟處成90度角。

　　step5隨著呼氣，慢慢地推動(dòng)腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。

　　視線(xiàn)：凝視鼻尖。

　　注意：動(dòng)作要緩慢，使用腹部的力量完成動(dòng)作。注意雙手不要離開(kāi)墊子，同時(shí)肩膀不要聳起。

　　如果用盡了呼氣時(shí)，再次吸氣，抬起雙腿，同時(shí)再次呼氣將雙腿下降。

　　蝗蟲(chóng)式

　　蝗蟲(chóng)式是瑜伽的基本體位，主要針對(duì)鍛煉胸部及背部的肌肉群。

　　step1 臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。

　　step2 吸氣，同時(shí)手臂向?qū)蔷€(xiàn)下拉，通過(guò)力量的牽引同時(shí)擴(kuò)展胸部，抬起上身及腿部。

　　注意：肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩。

　　保持姿勢(shì)，呼吸3-5次回到原位。

　　step3俯臥，雙腿打開(kāi)與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。呼氣，雙手抓住腳背上方。

　　step4 提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部盡可能地同時(shí)呼氣。手足同時(shí)向上拉伸形成“弓”的姿勢(shì)。視線(xiàn)向上，僅用腹部來(lái)承載身體重量。

　　視線(xiàn)：凝視鼻尖。

　　注意：把意識(shí)放在髖部和脊椎上。

　　保持姿勢(shì)進(jìn)行3-5次呼吸。

　　向上拉伸的時(shí)候盡自己努力，慢慢提高，如果無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持呼吸，那進(jìn)行一次呼吸后，呼氣慢慢地返回起始姿勢(shì)。