瘦身瑜伽 這樣練瑜伽讓你不再白費力氣

　　我們的瑜伽的練習(xí)是非常講究環(huán)境的，一個寬敞明亮又通風(fēng)的練習(xí)環(huán)境會讓我們的瑜伽練習(xí)進行的更加的愉快，也會使我們的練習(xí)效果更加的有效，我們很多練習(xí)瑜伽的朋友都會很慎重的去選擇一個練習(xí)環(huán)境，那么，除了環(huán)境，練習(xí)瑜伽我們還有什么要準(zhǔn)備的呢?

　　今天，小編就和大家一起了解一下吧!

　　這樣練瑜伽讓你不再白費力氣

　　基本要求

　　節(jié)拍和順序

　　開始的時候用你的鼻子做快速的呼氣和吸氣各20次。

　　然后不間歇的做指定的動作。

　　我們的瑜伽練習(xí)好是一星期有三次以上的練習(xí)，每次要保證在半小時以上。

　　器械

　　一個有粘性的瑜伽墊子。

　　技術(shù)

　　為了氧化你的肌肉，緩解壓力，在每次吸氣或者呼氣的時候做一個動作。

　　放松

　　動作做完后要仰面躺在地上，雙手放在你的腹部，雙腿伸展，呼吸15次作為放松

　　椅子流動式

　　練習(xí)該動作可以鍛煉我們的臀大肌。

　　雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬站立。雙臂向前伸直。放低的身體坐下蹲狀(注意不要讓你的大腿低于與地面平行的狀態(tài))。伸直雙腿，把手臂舉過頭頂，手掌朝前。做10到15次。

　　膜拜月亮式

　　協(xié)調(diào)你的大腿，臀部和核心(腹部，體側(cè)和背部肌肉)。

　　成跨騎狀戰(zhàn)例，腳尖稍微朝外張，雙臂向上伸直。

　　下蹲，直到你的尾骨幾乎與膝蓋在同一水平面上(保持膝蓋在腳趾后面)，然后雙碧下拉直肋骨處。回到初始位置。做15到20次。

　　船上傾斜式

　　協(xié)調(diào)你的核心肌肉和腹部肌肉。

　　從小狗下趴式，慢慢的把膝蓋放到地上，向后坐，抬起你的上身，雙腳平放在地上，膝蓋彎曲，雙手輕輕抓住大腿后面

　　把你肚臍拉向脊椎，保持背部挺直，雙腳放在地上，背部向后傾斜45度。保持這個姿勢做2到5次呼吸的時間。把背部重新挺直，重復(fù)做5到10次。

　　船上抬升式

　　協(xié)調(diào)你的大腿和核心肌肉。

　　從上面的船上傾斜式作為你的初始動作，收縮你的左側(cè)髖關(guān)節(jié)，抬起并伸直你的左腿。拔腿放下，回到初始位置，然后換右腿做。每側(cè)重復(fù)做10到15次，交替換雙腿做。

　　貓式到牛式

　　協(xié)調(diào)你的核心肌肉和上半部身體的肌肉。

　　雙手和膝蓋著地。把你的肚臍向脊椎方向拉，背部呈圓形，下巴向胸的方向內(nèi)收同時收緊臀部。

　　上抬你的頭，胸和尾骨。向下放低你的腹部，同時弓起你的背。回到初始位置。做10到15次。

　　小狗下趴式

　　協(xié)調(diào)全身的主要肌肉，提高你的平衡性。

　　通過向前收腳趾來從貓式轉(zhuǎn)到小狗下趴式，把雙手壓在地上，同時抬起你的髖關(guān)節(jié)。伸直你的雙腿，腳后跟壓在地上，保持這個動作做10到15次的呼吸。

　　接著上一個動作，右腳向前邁一大步(保持手掌壓在地上，左腿伸直)，然后彎曲右膝蓋(膝蓋應(yīng)該直接在腳踝上面)。站起身來，雙手舉過頭頂做戰(zhàn)斗式1(看你自己的想象而定)。彎曲髖關(guān)節(jié)，回到上面的小狗下趴式，雙手放在右腳兩側(cè)的地上，右腳收回，抬起髖關(guān)節(jié)。

　　轉(zhuǎn)換成簡易的支撐姿勢，膝蓋順勢放在地上。身體從頭到膝蓋形成一條直線，雙手直接在肩膀下方支撐住身體。

　　彎曲胳膊肘，做一個支撐式俯臥撐。滿滿的把胸部靠向地面，然后回到支撐的姿勢。把髖關(guān)節(jié)抬起來，回到小狗下趴式。按照這個順序重復(fù)做，這次要把左腳向前邁做戰(zhàn)斗式1。

　　按照這個順序每側(cè)身體做10次。