睡前瑜伽 練睡前瑜伽提升睡眠更好眠

　　今天我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組睡前瑜伽，都市人群白天沒有時間進行運動鍛煉，不妨利用睡前幾分鐘跟著我們的瑜伽視頻教程進行簡單的睡前瑜伽練習(xí)，練習(xí)睡前瑜伽提高你的睡眠質(zhì)量。當(dāng)然，大家還可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進行練習(xí)哦!

　　瑜伽動作有很多，睡前瑜伽動作又有哪些呢?下面，我們就和大家一起來了解一下適合我們睡前練習(xí)的瑜伽動作有哪些吧!

　　種類束角式

　　功效

　　使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。

　　步驟1

　　端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

　　放松我們的身體，進行瑜伽呼吸，保持三到五秒的時間，盡量使我們的身體完全的放松。

　　步驟2

　　吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意

　　把身體的兩膝盡量的靠近床，然后等到所有的動作都練習(xí)完以后，就將兩條腿放松一下。

　　脊柱扭動式

　　功效

　　可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　所以，這一式的練習(xí)非常適合我們的辦公室人群，堅持這一式的練習(xí)可以有效放松身心，助眠效果很好。

　　步驟1

　　收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　步驟2

　　吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。

　　注意

　　轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　貓伸展式

　　功效

　　柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　步驟1

　　雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　步驟2

　　吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　步驟3

　　呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。

　　注意

　　一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　蜥蜴式

　　功效

　　緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　步驟1

　　雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　步驟2

　　吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

　　步驟3

　　呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　步驟4

　　呼吸平緩，保持10-15秒。注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

　　雙腿背部伸展式

　　功效

　　對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。

　　步驟1

　　端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　步驟2

　　吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意

　　注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。