塑臀瑜伽 每天五分鐘輕松擁有小翹臀

　　塑臀是每位美女都關(guān)注的問(wèn)題之一。因?yàn)楹玫耐涡涂梢宰屇愕纳聿母拥拿匀?。瑜伽有很好的瘦身效果。那么今天給大家?guī)?lái)塑臀瑜伽，跟著瑜伽視頻讓我們一起來(lái)練習(xí)下，下面的瑜伽教學(xué)五式或許會(huì)對(duì)您有所幫助哦!

　　塑臀瑜伽讓你擁有迷人的曲線身材，讓我們一起來(lái)看看塑臀瑜伽的五種招式。

　　第一式

　　收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。

　　動(dòng)作

　　仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

　　有規(guī)律呼氣。同時(shí)用雙膝和腳要盡量的靠近臀部。

　　呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍。

　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

　　第二式

　　要美化自己臀部。要強(qiáng)化腿部的肌肉，還有小腳的肌肉。

　　動(dòng)作

　　如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

　　先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　左右腿做3次，然后放松還原。

　　第三式

　　減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。

　　動(dòng)作

　　側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。

　　吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

　　呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

　　還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。

　　第四式

　　提高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉。

　　動(dòng)作

　　仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。

　　將掌心朝上，放于大腿根處。

　　吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門(mén)貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。

　　第五式

　　提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。

　　動(dòng)作

　　站正，調(diào)整呼吸。

　　吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

　　呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

　　呼氣，還原到(2)的姿勢(shì)，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

　　伏身肘撐

　　將身體正面朝下，然后將兩只手彎曲地放在胸口。

　　用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運(yùn)用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下?？芍貜?fù)動(dòng)作多次。

　　翻轉(zhuǎn)式

　　翻轉(zhuǎn)式的練習(xí)也可以幫助我們快速的打造性感的翹臀，堅(jiān)持練習(xí)這一式還可以有效的緩解我們的下肢僵硬的現(xiàn)象，幫助我們調(diào)理身體。

　　選擇左側(cè)臥姿，把左手繼續(xù)枕在頭部下方，右手放在胸前。

　　上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲。

　　將右腳向后45°角方向拉伸，其他部位盡量保持不動(dòng)，堅(jiān)持5秒鐘?；謴?fù)原狀后換右邊再做一次。

　　俯臥撐抬腿式

　　面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起。

　　身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部。

　　抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒。

　　做完上面的姿勢(shì)之后，注意放松我們的身體，調(diào)整呼吸節(jié)奏，換一條腿重復(fù)這樣的練習(xí)，重復(fù)練習(xí)一次即可。

　　虎式

　　以貓式作為起始動(dòng)作。兩膝分開(kāi)與髖同寬跪在地上，兩臂打開(kāi)與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。

　　吸氣，頭向上抬起，同時(shí)腰部向下凹。

　　戰(zhàn)士式

　　右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

　　吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

　　雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開(kāi)，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持?jǐn)?shù)秒。

　　初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。

　　每天可練習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。

　　三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　自然站立，兩腳寬闊分開(kāi)。

　　深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。

　　吸氣，先收雙手，再收軀干，后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。

　　簡(jiǎn)化脊柱扭動(dòng)式

　　坐立，兩腿伸直。兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過(guò)兩腿，放在右手之前。

　　把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背后。吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動(dòng)脊柱。

　　蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)若干秒。呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位。換另一側(cè)。