瑜伽初學(xué)者 適合初學(xué)者的初級瑜伽動作

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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司

責(zé)編:王雅蒙

發(fā)表時間:2024-12-06 19:13

  作為瑜伽初學(xué)者,我們應(yīng)該如何進(jìn)行瑜伽練習(xí)呢?大家可以跟著初級瑜伽視頻教程進(jìn)行簡單的練習(xí),或者也可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí),練習(xí)的時候要注意感受自己的身體變化,不要急于求成。

  初學(xué)者練習(xí)瑜伽的時候,一定要注意瑜伽體式的選擇,盡量選擇一些比較簡單的瑜伽動作,比如練習(xí)嬰兒式就是很好的選擇。

  嬰兒式

  膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。呼氣,軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè),手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。

  這是一個休息的姿勢,可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學(xué)者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈,把上身放松地靠在大腿上,可停留1-3分鐘。

  樹式

  樹式的練習(xí)對我們的身體健康也是很有幫助的,練習(xí)樹式可以很好的舒展全身肌肉,對改善我們身形有著很好的幫助。

  站直,雙手垂放身側(cè),肩膀放松。右腳彎曲膝蓋并抬起,將右腳掌放在左小腿二分之一處或膝蓋處。練習(xí)的時候要注意呼吸節(jié)奏的控制。

練習(xí)的時候要注意呼吸節(jié)奏的控制

  雙手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部動作,雙手下降至胸前,同時呼氣。

  山式

  跪坐。十指相交,雙臂伸展平行地面。頭放低,下巴靠在胸骨上。將掌心轉(zhuǎn)向前方。

  手臂要盡量向遠(yuǎn)處舒展,保持深長的呼吸節(jié)奏,背部也盡量向后拱起,保持這一式大概60秒的時間。

  三角式

  兩腿打開約一個半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身側(cè)。雙臂向側(cè)舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖晃。

  呼氣,右手向下延伸,直到觸碰腳踝,同時左手臂向上伸展,抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動作。

  T形狀式

  把手放在臀部上,上身直著向前傾,抬起左腳,尋找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。

  充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直,手心朝里面。放松身體,保持5次呼吸的時間。

  瑜伽入門的注意事項

  1、注重瑜伽冥想的練習(xí)

  冥想是種意識狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)冥想時,要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來,把精神集中在體內(nèi)。

  冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng),恢復(fù)你的能量。通過練習(xí)冥想,可以提高精神注意力,使心情平和。

  2、掌握正確方法

  我們都知道,瑜伽是一種非常系統(tǒng)的健身運動,想要學(xué)好瑜伽,把握正確的方法非常重要的,每一個人可以根據(jù)自己的實際情況選擇適合自己的瑜伽練習(xí)方法。

  瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事,不可操之過急,練習(xí)過程中要配合呼吸,動作要盡量舒緩,要保持整體動作的平衡。

  3、練習(xí)時的著裝

  運動時好能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及,也減輕外源性束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導(dǎo)致濕疹。

  4、輔助設(shè)施

  練習(xí)瑜珈不需要什么特殊的設(shè)施,你可以買條墊子,如果有地毯,鋪條大毛巾就可以了;墊子要有支撐性,太軟或太硬都不好,千萬不能讓腳下打滑。

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