瘦腰瑜伽 五個動作練出迷人纖腰
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圖文作者:江蘇民福康科技股份有限公司
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時間:2024-12-06 19:23如何才能擁有纖細(xì)的腰肢呢?今天,我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡單的瘦腰瑜伽招式,通過練習(xí)下面的瑜伽教學(xué)可以讓我們的腰部得到很好的鍛煉,堅持跟著瑜伽視頻教程練習(xí)也會擁有更加性感的小蠻腰。來學(xué)習(xí)下吧!
下面,我們會和大家分享很多的瑜伽動作,大家可以根據(jù)自己的身體情況來有選擇的進(jìn)行練習(xí)。
移膝式
兩手和膝蓋著地,兩手展開的寬度為肩膀的寬度,兩膝蓋展開的寬度為盆骨的寬度,兩膝也要放置于盆骨的正下方。
腹部和背部都要平扁,保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。
將左腳與我們的身體四肢都舒展開來,要注意保持我們的身體平衡性,深呼吸的時候要將身體盡量往上提起來。
慢慢地把腿彎曲放于地上,右手也再次撐在地上,然后改變姿勢,把屁股放置在腳后跟上休息,休息完了再回到動作1,從另一方向開始這個動作。
動作效果
通過強(qiáng)化腹橫肌達(dá)到瘦腰效果。腹橫肌,從脊椎開始到肚臍位置,呈現(xiàn)出腹帶狀模樣,包圍住腰的肌肉。
打造正確的姿勢的同時,有效減少了腰部的疼痛。
雙手支撐腳交叉式
動作要領(lǐng)
練習(xí)的重點是我們的腰部,練習(xí)的時候要注意保持呼吸的節(jié)奏,通過這一式的練習(xí)還可以很好的鍛煉我們的肩部。
將雙手放松,同時撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋,兩腿并攏,抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。
雙手臂彎曲,將右胯放于右手肘上,右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。
將重心移至雙手,雙腳離開地面,左腳向后伸直。
保持這個動作,深呼吸5下,然后放松。
駱駝式
功效
瘦腰、矯正體態(tài),提高代謝,消除疲勞,補(bǔ)腎,緩解腰部疼痛。
注意
患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群,或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強(qiáng)去做。
雙腿并攏,屈膝跪地,骨盆立起來,上身與大腿連成直線,大腿與小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,兩手從后方扶著后腰,腳趾撐地,呼吸1次準(zhǔn)備。
吸氣,腹部與胸部往上提拉,然后呼氣,扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓,令背部進(jìn)一步往后上方伸展,視線望向斜前方,注意骨盆不要過度往前傾出,避免做成拗腰的姿勢。
再次吸氣,左手往正上方伸展,腹部與胸部往上提拉,視線望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收緊,但腰部不要往后拗。
保持全身這個姿勢下,放下伸直的左臂,左手從后方扶著左腳腳跟,視線也跟著下降,往左側(cè)扭頭,右手繼續(xù)往腰部施壓,拉伸腰腹。
一邊吸氣,一邊往上伸展右臂,頭扭回來,視線望向右手指尖,注意左右手臂盡量處于同一條直線上,左手扶穩(wěn)左腳,保持全身平衡。
然后以同樣的方式,放下右手,扶著右腳腳跟,雙腳繃直,腳背貼地,腳掌朝上,身體的前側(cè)都往后拉伸開來,包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài),呼吸5次。
左手松開,扶在后腰上,微微施力,往前推壓,令腰部和大腿往前傾出,緩緩地仰起身體,恢復(fù)1的姿勢,恢復(fù)的時候動作盡量輕緩,以免拉伸身體。
側(cè)三角伸展式
兩腿分開3倍肩寬,右腳向外轉(zhuǎn)至朝向腰部。吸氣,呼氣時上身向右側(cè)彎曲,右手向下按住膝蓋,左手向上伸展,抬頭,眼睛看向左手指尖。然后繼續(xù)傾斜,右手抓住右腳背,左手臂好能與地面平行,停住約8秒。吸氣,回到原位,換邊重復(fù)相同動作。
椅子式
兩腿并攏,腳掌對齊站直,手掌打開向前。吸氣,同時雙手做圓周運動伸展至頭頂,收緊腹部和臀部,提高腳跟,全身向上延伸。呼氣,膝蓋彎曲,降低腳跟,輕輕向前放下雙臂至與地面平行。注意做動作的時候脊柱要伸直。