從零開始練習(xí)瑜伽 瑜伽初學(xué)者要練習(xí)的動(dòng)作
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圖文作者:淮安民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:馬瑞
發(fā)表時(shí)間:2016-10-26 13:52從零開始練習(xí)瑜伽不能超之過急,開始就練習(xí)高難度瑜伽不僅不切實(shí)際,還會(huì)損害自己的身體健康。初學(xué)瑜伽者想要合理的練習(xí)瑜伽,就要掌握好瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作。那么接下來就讓我們一起隨著瑜伽視頻教程來看看吧!
瑜伽初學(xué)者要練習(xí)的常見動(dòng)作
嬰兒式
動(dòng)作要領(lǐng)
嬰兒式采用的是仰臥姿勢(shì),將自己的雙膝屈于胸前,并且保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。
雙手握住兩腳外側(cè)邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì),以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。
新月變式
新月變式也是一組很簡(jiǎn)單的瑜伽入門動(dòng)作,練習(xí)新月變式可以幫助我們有效的改善身體機(jī)能,堅(jiān)持練習(xí)這動(dòng)作還有很好的瘦腰的效果。
雙腳打開,吸氣將雙臂抬至水平,呼氣,放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
深呼吸,在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾,不要弓背,應(yīng)感覺身體緊貼一面墻,雙肩盡量向外打開,平面?zhèn)葟潯?/p>
感受左側(cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可,不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢(shì),反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
特別提示
練習(xí)瑜伽需要我們堅(jiān)持練習(xí),不要半途而廢,大家在練習(xí)的過程中難免會(huì)遇到些困難,希望大家可以堅(jiān)持練習(xí)要努力克服。
4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話,在練習(xí)一段時(shí)日后,可以嘗試,用手握住腳踝,并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
沖刺式
動(dòng)作要領(lǐng)
屈膝板式準(zhǔn)備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個(gè)低低的弓步。下壓身體,將右臂穿過彎曲的右膝下方。
將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。
久坐人群不妨多加進(jìn)行這樣的瑜伽練習(xí),練習(xí)的時(shí)候要注意我們的呼吸控制,另外,練習(xí)的幅度也需要我們特別的注意一下。
如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重,無法堅(jiān)持(這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大!),可將其中一只手或雙手支撐在地板上。保持沖刺式姿勢(shì),深呼吸5次。
平衡支撐星式
動(dòng)作要領(lǐng)
犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。
瑜伽是一種系統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng),練習(xí)的時(shí)候要還需要注意我們的呼吸和動(dòng)作的配合,堅(jiān)持瑜伽呼吸會(huì)讓我們的動(dòng)作練習(xí)變得更加出彩。
沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友再進(jìn)行瑜伽練習(xí)的時(shí)候要特別注意一下我們的身體極限,瑜伽練習(xí)千萬不要超出自己的身體極限。
將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離,使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。
扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體,使左臂離開墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。
雙眼望向左手,盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。