20131031貴州衛(wèi)視養(yǎng)生:范志紅講膳食纖維的作用
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責編:劉書
發(fā)表時間:2013-11-01 09:32你知道什么是膳食纖維么?你知道膳食纖維是第七大營養(yǎng)元素么?你知道哪些食物含有膳食纖維,膳食纖維有什么作用?帶著這些問題我們走進貴州衛(wèi)視養(yǎng)生,去向?qū)<?a href='http://m.rwfnyxtm.cn/taglist/1057916-1.html' target='_blank'>范志紅詢問答案吧,如果你也對膳食纖維有研究,你可以到節(jié)目中分享下!
該視頻主要文字介紹:
本期嘉賓介紹
范志紅
范志紅,女,1966年12月生,副教授,健管家。1983年考入北京農(nóng)業(yè)大學生物學院植物生理生化專業(yè),1987年獲學士學位。同年考入北京農(nóng)業(yè)大學食品系,1990年獲碩士學位。1990年留校工作,在中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系任副教授,現(xiàn)為食品科學博士。
膳食纖維的作用
一、防治便秘:膳食纖維體積大,可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間,其中的水份不容易被吸收。另一方面,膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細菌發(fā)酵,直接吸收纖維中的水份,使大便變軟,產(chǎn)生通便作用。
二、利于減肥:一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量,可使攝入的熱能減少,在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降,終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感,減少過多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外。可以說是目前較有效的安全減肥方法。
三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌:這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長,和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量,使致癌物質(zhì)濃度相對降低,加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用,致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為,長期以高動物蛋白為主的飲食,再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。
四、防治痔瘡:痔瘡的發(fā)生是因為大便秘結(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用,可降低肛門周圍的壓力,使血流通暢,從而起防治痔瘡的作用。
五、促進鈣質(zhì)吸收:膳食中攝入鈣質(zhì)(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用,70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響:提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。
六、降低血脂,預(yù)防冠心?。?/b>由于膳食纖維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇,木質(zhì)素可結(jié)合膽酸,使其直接從糞便中排出,從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此降低了膽固醇,從而有預(yù)防冠心病的作用。
七、改善糖尿病癥狀:膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度,使進餐后血糖不會急劇上升,有利于糖尿病病情的改善。近年來,經(jīng)學者研究表明,食物纖維具有降低血糖的功效,經(jīng)實驗證明,每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)。結(jié)果在28—30天后,糖耐量有明顯改善。因此,糖尿病膳食中長期增加食物纖維,可降低胰島素需要量,控制進餐后的代謝,要作為糖尿病治療的一種輔助措施。
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膳食纖維的食物
1.無花果
無花果的膳食纖維含量很高,每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示,無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的,干無花果也一樣。
2.豆類
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素,而脂肪含量極低。豆類消費越多,心臟越健康。
3.大麥
大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒,對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。
4.茄子
許多人覺得茄子軟乎乎的,膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量,就能提供3克纖維。因為熱量低,所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時,茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。
5.梨
一只梨的能量大約為100卡,含有5.2克膳食纖維。除了做水果,梨還能做涼拌菜吃。
6.綠葉菜
一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%,5倍的維生素K,2倍的維生素A和60%的維生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維,生菜則有2克。
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