瑜伽視頻教程 練啞鈴瑜伽告別贅肉

　　提到瑜伽和啞鈴，你一定會想到，這兩樣截然不同的運動項目，怎么會扯到一起呢，其實不是的，只要是運動，其實都是共通的，就是讓身體運動起來，達(dá)到強身健體或者減肥塑身的功效，這兩樣如果結(jié)合起來的話，效果是會疊加的，取長補短。

　　經(jīng)常的練習(xí)這套瑜伽啞鈴操，可以幫助你快速的提升心肺功能，同時也可以提高新陳代謝的速度，加快體內(nèi)血液循環(huán)的速度，并且讓你更加快速的幫你甩掉身上多余的贅肉，一舉多得的效用，效果是非常好的。

　　一、緊實小屁股

　　鍛煉部位：臀部、大腿、腹部

　　1 雙腳并攏自然站立;雙手各持一只啞鈴，自然垂于體側(cè)。

　　2 閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內(nèi)有新鮮空氣的流轉(zhuǎn)，情緒漸漸歸于平靜。

　　3 睜開雙眼，挺胸收腹;雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧臺椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翹起。

　　4 呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。

　　5 步驟3~4重復(fù)進(jìn)行20次。

　　二、堅挺的胸部

　　鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

　　1 自然站立，雙手各持一啞鈴垂于體側(cè);將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上，左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

　　2 吸氣同時將手臂于胸前抬起，肘部彎屈呈90。，肘和肩膀應(yīng)該保持在同一水平線上;挺胸收腹，目光直視前方。

　　3 呼氣同時合攏雙臂于面前，左小臂自肘部起應(yīng)與右小臂完全緊貼。

　　4 吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

　　5 步驟3~4重復(fù)10次后換左腳站立再做10次。

　　三、玲瓏有致的背部曲線

　　鍛煉部位：后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部

　　1 雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);左腳向后邁出一大步。

　　2 向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。

　　3 呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　　4 吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。

　　5 步驟3~4重復(fù)10次后，換右腿向后邁步再做10次。

　　四、瘦削骨感的小肩膀

　　鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內(nèi)側(cè)、臀部

　　1 自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)。

　　2 呼吸平穩(wěn)后，雙腳向外旋轉(zhuǎn)45°，腳尖分指身體兩側(cè)，腳跟相對。

　　3 收緊臀部肌肉，同時向下蹲坐，呈馬步姿勢;小腿豎直，膝蓋不要因為下蹲而過于彎屈，應(yīng)和腳踝處于一條直線上;雙手自然垂于大腿前方，手心向內(nèi)對著自己的身體;

　　4 吸氣同時肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內(nèi)姿勢不變;啞鈴也提至于胸前，與肩同高。

　　5 呼氣，放下雙臂于自然下垂?fàn)顟B(tài)。

　　6 步驟4~5重復(fù)12~15次。

　　五、緊實的大腿

　　鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

　　1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后右腳向前邁出一大步，左腳向后滑出直至左腿在身后繃直，右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地，腳后跟抬起。

　　2 肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側(cè)，掌心相對;挺胸收腹。

　　3 吸氣，將彎屈的右膝漸漸挺直，感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

　　4 呼氣，右膝重新恢復(fù)彎屈狀態(tài);放下啞鈴至肩高，恢復(fù)到步驟3開始時的狀態(tài)。

　　5 步驟3~4重復(fù)10次后，換左腿前彎再做10。

　　六、妖嬈的小蠻腰

　　鍛煉部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌

　　1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后左腳向后邁出一步。

　　2 收腹挺胸，整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜，同時平直地抬起左腿，直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。

　　3 雙臂向后抬起啞鈴至略高于臀部處，掌心相對。

　　4 呼氣，保持大臂平穩(wěn)，盡量將雙手的啞鈴在身后貼緊。

　　5 吸氣，同時恢復(fù)雙臂至步驟4開始時的分開狀態(tài)。

　　6 步驟4~5重復(fù)10次后，換右腿向后抬起再做10次。

　　減肥是現(xiàn)在每個人都會掛在嘴邊的，也是經(jīng)常會進(jìn)行的一件事，畢竟沒人會覺得自己的身材真正的完美了，而人們追求完美的心是永遠(yuǎn)不變的，所以這些都要很客觀的考慮到，從而各種各樣的減肥方式也就出來了。

　　上面的這套瑜伽啞鈴減肥操可以很好地幫助我們塑造到身體的各個部位的曲線，幫助我們解決掉身材上的瑕疵和不完美，要注意的是，在進(jìn)行運動的時候，一定要注意好動作的規(guī)范性，之前好做一下熱身，避免因為身體柔韌性不夠而產(chǎn)生拉傷。