睡前瑜伽 能夠提升睡眠質量的瑜伽
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圖文作者:淮安三九網絡科技有限公司
責編:馬蘇鄂
發(fā)表時間:2014-12-19 13:21瑜伽是現(xiàn)在很多人都非常喜歡的一種運動,它的優(yōu)勢在于,不僅僅可以幫你塑造出完美的身材,還能讓你在練習過程中體會到一種身心合一的境界,并且同時能夠達到很好的一種健康的狀態(tài),所以一直以來都是受到很多人的喜歡。
瑜伽不僅能夠幫助我們喚醒身體,振奮精神,還能幫助我們改善睡眠質量。今天小編要為大家介紹的就是三個簡單的睡前瑜伽動作。被睡眠問題困擾的人可以結合瑜伽視頻教程,在睡前練一練,讓你睡得更好。
許多瑜伽練習者都知道練習瑜伽可以改善睡眠。今天的瑜伽教程就是睡眠瑜伽,向大家介紹如何通過呼吸、體位、休息術等方法,從而進入深層次的放松狀態(tài)。
靜蓮式
蹲式,雙腿張開盡量呈橫一;吸氣,重心上提,手臂上舉、腳跟離地;呼氣,雙臂放下,兩手拇指、食指輕觸結成手印放在膝蓋上,收腹、平視前方。
作用
提高注意力,刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。
脊柱后仰式
雙腳平行站立,與肩同寬,雙手自然放于兩側;吸氣時脊柱上揚,呼氣時骨盆輕推向前、身體慢慢往后下彎,頭部自然地下垂,雙手扶住腿的后側;自然呼吸,再吸氣還原站立。
作用
強健脊柱,使脊神經得到充分的保養(yǎng),擴張胸部,糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。
祈禱式
雙腳平行站立,先收起右腳,腳跟抵住會陰;吸氣時手臂上舉合十,呼氣時雙掌落下于胸前,視線向下看指尖;肩膀放松,自然呼吸,保持專注;然后呼氣還原,換另一邊練習。
作用
加強腿部肌肉,集中注意力。
這三個瑜伽動作在睡覺之前做一做是很方便的,卻能夠很好的改變睡眠質量,還不趕緊行動起來嗎?另外,在瑜伽動作的練習中,很多人會面臨腿部不能很好的進行伸展的問題,下面我們就一起了解下這個問題的解決方法吧。
腿部不能很好的伸展,一般來說會有兩個原因。一是因為很多人在日常的生活中長時間的坐著,從而使得腿部非常的緊繃,二是部分人曾經專門進行過鍛煉,使得腿部肌肉太過發(fā)達。這兩種情況都會導致前屈的時候很難舒展自己的大腿內側。
面對這種不能很好進行舒展的狀況,有些人會選擇勉強自己的身體去完成動作,這是錯誤的做法。這么做,不僅很容易導致你的腿部肌肉被拉傷,還會導致脊椎也受到傷害,那么正確的做法是什么呢?下面就一起來了解一下吧。
首先,正確的前屈首先是大腿肌肉有力的上提,尤其是大腿前側的肌肉,這樣能給所對應的大腿后側肌肉以空間,讓其得到充分的伸展。
其次,在站立前屈時盡量保持臀部在雙腳的正上方,也就是將重心放在前腳掌,這樣大腿的肌肉容易收緊,也不會把壓力壓在膝關節(jié)窩上。注意在練習時大腿后側肌肉的疼痛是非常好的信號,如果是肌肉的起點或者終點疼痛的話,說明你的伸展是在肌腱或者結締組織上,而沒有更好的伸展到肌肉本身,安全的肌肉伸展主要在于肌腹的伸展,而不是肌腱或者結締組織。所以,如果是膝關節(jié)窩或者臀部的后側有疼痛的話就要非常警惕了。伸展主要發(fā)生在大腿的正后側??梢栽囍谇扒鼤r腳跟貼墻,然后保持坐骨也貼在墻壁上,就像坐在墻上一樣,這時會發(fā)現(xiàn)需要動用更多大腿的力量來完成前屈,也會發(fā)現(xiàn)平時在站立前屈時,身體的重心有多向后。
第三,前屈時不僅需要伸展大腿后側的幗繩肌,臀大肌也是主要的伸展對象。但是由于臀大肌的走向是側向的,并不是豎直向下,因此,在前屈時,需要把坐骨向外分開,這樣可以讓臀大肌更好的伸展??梢越柚鷥纱笸葍葌鹊募∪庀蚝笸苼硗瓿?。因此在站立前屈時,大腿的肌肉要有力的上提,保持坐骨在雙腳的正上方,大腿的內側稍向后推,有時也可以在前屈時用雙手把臀大肌提起來,再從髖關節(jié)的位置向前向下屈。
第四,如果是非常僵硬的學員,前屈的時候髖關節(jié)不能向前翻轉,這樣會容易造成弓背,給腰椎帶來傷害,因此好選擇有支撐的前屈,可以雙手支撐瑜伽磚,或者雙手推墻來練習。有的老師認為屈膝也是不錯的方法,但這個主要是針對避免腰椎的傷害而言的,終還是需要讓大腿的后側得到充分的伸展,因此建議還是保持雙腿的肌肉充分工作,像前面提到的那樣,然后讓雙手支撐的位置高一些,畢竟我們練習這個動作的目的不是為了讓手去觸地,而是讓雙腿后側得到充分的伸展。有時大家練習瑜伽容易在體式中攀比而迷失,而忘記了我們初練習的目的。
上面就是給大家介紹的一些關于睡前瑜伽的一些聯(lián)系方法,可以讓在睡前通過練習瑜伽,來幫助改善睡眠質量,效果非常的好,所以一直以來也都是頗為的受到人們的喜歡。