瘦腰瑜伽 可以幫助你快速瘦腰腹的瑜伽練習(xí)
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責(zé)編:馬蘇鄂
發(fā)表時(shí)間:2014-12-19 13:28現(xiàn)在減肥成了人們的一個(gè)熱門話題,能夠讓自己的身材變得越來(lái)越好,一直是每個(gè)人的追求,因?yàn)檫@樣不僅會(huì)讓自己顯得更加有魅力,人還會(huì)變得自信,畢竟愛(ài)美之心,誰(shuí)沒(méi)有呢,誰(shuí)都希望自己能夠變得更加美好。
所以無(wú)論你是減脂,還是想要保持身材的話,那么瑜伽都絕對(duì)是一種非常好的選擇,下面就是小編給大家準(zhǔn)備的一些瑜伽動(dòng)作練習(xí),希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
平坦的腹部是完美的身材曲線必備的一個(gè)內(nèi)容,而很多愛(ài)美的女性卻被腹部多余的贅肉而困擾著。不過(guò)別擔(dān)心,瘦腹瑜伽只要簡(jiǎn)單的四個(gè)動(dòng)作練習(xí)就能夠幫你擁有完美的腹部線條,愛(ài)美的女性,快跟著瑜伽視頻教程一起學(xué)習(xí)吧。
1、抬腿轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)
鍛煉腹肌、腰部,強(qiáng)化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩(wěn)定、不要晃動(dòng)。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。
步驟1
坐姿、上半身后傾,手肘彎、前臂貼在墊上,將腳踝抬至與膝蓋同高。
步驟2
雙腿順時(shí)針?lè)较虍嬋?,往上吸氣、往下吐氣,重?fù)5圈,往逆時(shí)針?lè)较虍嬋?,也重?fù)5圈。
2、脊椎滾滾
仰臥起坐進(jìn)階版,可鍛煉上腹肌。做時(shí)頸椎保持平直、下巴微收,漸進(jìn)量力,以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。
步驟1
坐姿,膝蓋并攏,上半身后傾,收下巴。吸氣,抬起單腳,肚子內(nèi)縮,手臂往前伸。
步驟2
吐氣,將上半身慢慢往后放,直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣,用腹部將上半身從地板慢慢拉回,回重復(fù)10回,再換腳做10回。
3、腰部彎彎
伸展、鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的腹斜肌。有退化性關(guān)節(jié)炎、膝蓋不好者,可改在椅上做。
步驟1
跪坐,腳踝并攏放右臀外側(cè),兩側(cè)臀部均著地,上半身坐挺,左手往上伸直、右手微彎觸地。
步驟2
右手手肘彎、手掌貼地,延長(zhǎng)左手臂往右側(cè)下壓,換邊左右各做5次,腳踝改放左臀外側(cè),左右各做5次。
4、扭腰轉(zhuǎn)腿
可鍛煉下腹部。做時(shí)兩側(cè)肩膀、頸部與頭部,均不可離地,勿太快以免腰扭傷
步驟1
仰躺,雙手張開(kāi)平放兩側(cè),雙腳抬起,使腳踝與膝蓋同高。
步驟2
吸氣、雙腳夾緊,吐氣、將下半身朝右方慢慢轉(zhuǎn)向地板,腳及膝蓋均不要碰地,吸氣、回到原位,吐氣、再往左方轉(zhuǎn),各做10次。
這四個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們很好的達(dá)到瘦腹的效果,同時(shí)還能調(diào)整我們的身心,讓我們變得更加健康。不過(guò)在瑜伽的練習(xí)中,也要注意遵循一些事項(xiàng),讓我們的練習(xí)變得更加有效,同時(shí)也避免因?yàn)榫毩?xí)而受傷的可能。
瑜伽的注意事項(xiàng)
練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟
好是用專業(yè)瑜伽墊,或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾,以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來(lái)練習(xí)瑜伽是不安全的。過(guò)厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐,嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼。相反,如果墊子過(guò)硬則起不到應(yīng)有的保護(hù),輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥,重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。
體位練習(xí)時(shí)動(dòng)作要緩慢,配合正確的呼吸,可以達(dá)到更好的效果
初學(xué)者一般來(lái)說(shuō),只要學(xué)會(huì)自然的呼吸即可,不過(guò)能夠掌握腹式呼吸也會(huì)很有幫助,要盡量使你的呼吸深長(zhǎng),能夠與動(dòng)作進(jìn)行相互之間的配合,尤其是在動(dòng)作靜止的時(shí)候。當(dāng)然,如果瑜伽的體位中有對(duì)于呼吸的要求的話,就按照要求進(jìn)行即可。
每周應(yīng)保證練習(xí)3-4次,至少也應(yīng)為2次
按照瑜伽嚴(yán)格的練習(xí)要求應(yīng)該每天堅(jiān)持練習(xí)。如果沒(méi)有大段時(shí)間練習(xí),可以分成幾個(gè)時(shí)間段練習(xí)也可,重要的是,要養(yǎng)成練習(xí)的習(xí)慣。要達(dá)到效果則應(yīng)該保證每周至少兩次以上。實(shí)際上,不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習(xí)瑜伽,我們每天在家,在辦公室用15分鐘以上的時(shí)間進(jìn)行瑜伽體位或調(diào)息的訓(xùn)練,同樣也能獲得寺人滿意的效果。
練習(xí)過(guò)程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服都應(yīng)立即停止練習(xí)
在瑜伽的練習(xí)中,自己身體的感受是重要的,這就需要我們集中精神去體會(huì)自己的身體變化而產(chǎn)生的各種感覺(jué)。集中精神不僅能夠幫助我們更好的達(dá)到瑜伽練習(xí)的效果,還能夠幫助我們迅速的感知到自己身體的不適,從而可以立即停止以減少對(duì)自己身體的傷害。
練習(xí)時(shí)應(yīng)赤腳進(jìn)行
這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好,感覺(jué)吏直接,姿勢(shì)也更穩(wěn)定。此外,還可以起到撞摩腳部的作用。
瑜伽是一種很好的塑形健身方式,這也是為什么到目前為止,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都能夠如此受人喜歡的一個(gè)原因所在了,只需要你每天堅(jiān)持幾分鐘的時(shí)間,那么就可以很好地完成自己的計(jì)劃了。