瑜伽站立式經(jīng)典動作
1、挺直腰桿站立,雙腳打開到腰寬的3倍,左腳腳尖向右扭轉(zhuǎn)60度,右腳腳尖轉(zhuǎn)向右扭轉(zhuǎn)90度。雙手自然垂直在大腿兩側(cè)。
2、上半身向右側(cè)傾,右手放在膝蓋上支撐身體重量,一邊呼氣,一邊把左手伸直,向上舉高在頭頂,掌心向著右側(cè),眼睛看著指尖的方向。
3、上半身繼續(xù)向右側(cè)傾,右手放在右腳腳背上支撐身體重量,左手在頭頂繼續(xù)向右轉(zhuǎn)動90度,左手手臂與地面平行,保持住這個動作8秒鐘。
如果感到疼痛的話不要勉強做動作。一邊吸氣,一邊恢復(fù)到動作1的姿勢,另一側(cè)也做同樣的動作。
瑜伽腰部經(jīng)典動作
1 自然站立,雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后左腳向后邁出一步。
2 收腹挺胸,整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜,同時平直地抬起左腿,直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。
3 雙臂向后抬起啞鈴至略高于臀部處,掌心相對。
4 呼氣,保持大臂平穩(wěn),盡量將雙手的啞鈴在身后貼緊。
5 吸氣,同時恢復(fù)雙臂至步驟4開始時的分開狀態(tài)。
6 步驟4~5重復(fù)10次后,換右腿向后抬起再做10次。
瑜伽手部經(jīng)典動作
1 右手暫時拿住兩個啞鈴,左手握住左腳踝;提起左腳,使腳心緊貼右大腿內(nèi)側(cè)(如果提至大腿處有困難,貼緊小腿內(nèi)側(cè)也可)。
2 交還一個啞鈴至左手,收腹挺胸;
3 右臂上舉,抬起啞鈴,掌心方向向著身體后方,然后彎屈肘部。
使啞鈴?fù)V帘巢坑覀?cè)蝴蝶骨處;同時左臂抬起啞鈴至肩高,掌心方向也是向著身體后方;此時右肘尖端應(yīng)指向身體斜前方,左肘尖端應(yīng)指向地面。
4 呼氣,左右雙臂保持姿勢不變,同時向兩側(cè)打開,做擴胸運動。
5 吸氣,回到步驟4開始時的姿勢。
6 步驟4~5重復(fù)10次后,換另一側(cè)再做10次。