瑜伽教學(xué) 瑜伽姿勢(shì)的經(jīng)典動(dòng)作

　　瑜伽站立式經(jīng)典動(dòng)作

　　1、挺直腰桿站立，雙腳打開到腰寬的3倍，左腳腳尖向右扭轉(zhuǎn)60度，右腳腳尖轉(zhuǎn)向右扭轉(zhuǎn)90度。雙手自然垂直在大腿兩側(cè)。

　　2、上半身向右側(cè)傾，右手放在膝蓋上支撐身體重量，一邊呼氣，一邊把左手伸直，向上舉高在頭頂，掌心向著右側(cè)，眼睛看著指尖的方向。

　　3、上半身繼續(xù)向右側(cè)傾，右手放在右腳腳背上支撐身體重量，左手在頭頂繼續(xù)向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，左手手臂與地面平行，保持住這個(gè)動(dòng)作8秒鐘。

　　如果感到疼痛的話不要勉強(qiáng)做動(dòng)作。一邊吸氣，一邊恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，另一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。

　　瑜伽腰部經(jīng)典動(dòng)作

　　1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè);呼吸平穩(wěn)后左腳向后邁出一步。

　　2 收腹挺胸，整個(gè)身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜，同時(shí)平直地抬起左腿，直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。

　　3 雙臂向后抬起啞鈴至略高于臀部處，掌心相對(duì)。

　　4 呼氣，保持大臂平穩(wěn)，盡量將雙手的啞鈴在身后貼緊。

　　5 吸氣，同時(shí)恢復(fù)雙臂至步驟4開始時(shí)的分開狀態(tài)。

　　6 步驟4~5重復(fù)10次后，換右腿向后抬起再做10次。

　　瑜伽手部經(jīng)典動(dòng)作

　　1 右手暫時(shí)拿住兩個(gè)啞鈴，左手握住左腳踝;提起左腳，使腳心緊貼右大腿內(nèi)側(cè)(如果提至大腿處有困難，貼緊小腿內(nèi)側(cè)也可)。

　　2 交還一個(gè)啞鈴至左手，收腹挺胸;

　　3 右臂上舉，抬起啞鈴，掌心方向向著身體后方，然后彎屈肘部。

　　使啞鈴?fù)Ｖ帘巢坑覀?cè)蝴蝶骨處;同時(shí)左臂抬起啞鈴至肩高，掌心方向也是向著身體后方;此時(shí)右肘尖端應(yīng)指向身體斜前方，左肘尖端應(yīng)指向地面。

　　4 呼氣，左右雙臂保持姿勢(shì)不變，同時(shí)向兩側(cè)打開，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　5 吸氣，回到步驟4開始時(shí)的姿勢(shì)。

　　6 步驟4~5重復(fù)10次后，換另一側(cè)再做10次。