翹臀瑜伽 四招快速翹臀的瑜伽椅子式

　　練瑜伽就可以幫助你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家的是十分鐘翹臀瑜伽椅子式!對(duì)于接下來(lái)的瑜伽運(yùn)動(dòng)，你所需要準(zhǔn)備的就是一把椅子。然后在練習(xí)時(shí)集中精神，嚴(yán)格按照練習(xí)要點(diǎn)來(lái)操作。就讓我們一起來(lái)學(xué)習(xí)這幾個(gè)瑜伽動(dòng)作吧!

　　開(kāi)始前要做熱身運(yùn)動(dòng)

　　做任何的瑜伽動(dòng)作之前，都必須要進(jìn)行熱身訓(xùn)練。尤其是這套瑜伽椅子操，更需要熱身。

　　由于臀部練習(xí)通常需要胯部的大量參與，而胯部的活動(dòng)性又是身體各部位中較差的，因此為了保證胯部不受到傷害，也為了保證運(yùn)動(dòng)進(jìn)行過(guò)程中動(dòng)作執(zhí)行的準(zhǔn)確性，熱身是必須要做的。

　　合適的熱身運(yùn)動(dòng)可以選擇溫和的15分鐘慢走，然后悉數(shù)將膝關(guān)節(jié)、胯部、臀部、腿部、腰部進(jìn)行拉伸和伸展，待到感覺(jué)身體已經(jīng)完全預(yù)熱，體溫已經(jīng)上升到微微發(fā)熱時(shí)，就可以正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。

　　接下來(lái)要學(xué)習(xí)的四招瑜伽動(dòng)作，就是在做完一個(gè)動(dòng)作反復(fù)練習(xí)了幾次之后，就緊接著做下一個(gè)動(dòng)作。

　　在每個(gè)不同的動(dòng)作之間應(yīng)該依照個(gè)人情況酌情休息，好能做到不要有任何休息的無(wú)縫銜接，等到所有動(dòng)作全部循環(huán)練習(xí)完成一次后可以休息30秒鐘，以上為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練循環(huán)圈。

　　將你的目標(biāo)設(shè)定為一次訓(xùn)練完成3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的循環(huán)圈，完成以后需要做身體冷卻運(yùn)動(dòng)及拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣的目的是幫助身體避免受傷并幫助拉長(zhǎng)肌肉纖維塑造良好曲線。

　　四招翹臀的瑜伽椅子式

　　1.座椅深蹲

　　座椅深蹲(要求完成重復(fù)次數(shù)—12次)站立于座椅前，雙腿分開(kāi)與肩同寬、收腹。

　　做完上面的動(dòng)作之后，身體慢慢地蹲下來(lái)，然后將兩條手臂向前方伸直。

　　當(dāng)臀部即將碰到座椅時(shí)停止下蹲，并保持3秒鐘后慢慢還原至起始位置。

　　動(dòng)作過(guò)程中要始終收緊臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在還原至站立體位時(shí)，注意膝關(guān)節(jié)不要完全伸直，要保持微微彎曲從而使臀部保持持續(xù)緊張。

　　2.上斜俯臥撐

　　上斜俯臥撐(要求完成重復(fù)次數(shù)—12次)很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉，其實(shí)這是錯(cuò)誤的;俯臥撐是一個(gè)全身肌肉參與的完美復(fù)合動(dòng)作，它尤其還能鍛煉到身體的核心區(qū)域。

　　動(dòng)作起始時(shí)雙手需要置于椅凳邊緣兩側(cè)，雙肘向外稍稍打開(kāi)，腹部和臀部要全程保持收緊，雙膝伸直，同時(shí)依靠雙腳腳尖承擔(dān)下身重量和調(diào)整平衡。

　　動(dòng)作開(kāi)始后，手肘保持向外側(cè)打開(kāi)的同時(shí)彎曲手臂，直到手肘彎曲角度呈現(xiàn)90度夾角時(shí)停止下降(初學(xué)者則盡可能彎曲至大可承受角度)。

　　保持3秒鐘后慢慢還原，需要注意手肘在還原以后不要伸直，要始終保持微微彎曲的狀態(tài)。

　　3.側(cè)臥抬腿

　　側(cè)臥抬腿(要求完成重復(fù)次數(shù)—每一側(cè)10次)側(cè)身橫臥與地面上，將上方一側(cè)腿的腳踝以下部分置于椅子上。

　　另一側(cè)置于椅子下方，胯部保持正直并與膝關(guān)節(jié)處在同一水平面上，動(dòng)作開(kāi)始后抬起椅子下方一側(cè)腿部，并盡量用腳弓碰觸椅面下方。

　　保持5秒鐘后慢慢還原，需要注意還原后腿部不要碰觸地面，整個(gè)練習(xí)過(guò)程中要始終置于空中，兩側(cè)全部完成后進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)。

　　4.座椅塔橋

　　座椅搭橋(要求完成重復(fù)次數(shù)—15次)仰臥于地面并將雙腳腳后跟置于椅面上，雙手平方置于體側(cè)，動(dòng)作開(kāi)始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部抬起使肩部至膝關(guān)節(jié)呈一直線。

　　并同時(shí)在用力收緊臀部保持3秒鐘后慢慢還原，注意整個(gè)過(guò)程中臀部在還原時(shí)不能碰觸地面。