翹臀瑜伽 四招快速翹臀的瑜伽椅子式

　　練瑜伽就可以幫助你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家的是十分鐘翹臀瑜伽椅子式!對于接下來的瑜伽運動，你所需要準備的就是一把椅子。然后在練習時集中精神，嚴格按照練習要點來操作。就讓我們一起來學習這幾個瑜伽動作吧!

　　開始前要做熱身運動

　　做任何的瑜伽動作之前，都必須要進行熱身訓練。尤其是這套瑜伽椅子操，更需要熱身。

　　由于臀部練習通常需要胯部的大量參與，而胯部的活動性又是身體各部位中較差的，因此為了保證胯部不受到傷害，也為了保證運動進行過程中動作執(zhí)行的準確性，熱身是必須要做的。

　　合適的熱身運動可以選擇溫和的15分鐘慢走，然后悉數(shù)將膝關(guān)節(jié)、胯部、臀部、腿部、腰部進行拉伸和伸展，待到感覺身體已經(jīng)完全預熱，體溫已經(jīng)上升到微微發(fā)熱時，就可以正式開始運動了。

　　接下來要學習的四招瑜伽動作，就是在做完一個動作反復練習了幾次之后，就緊接著做下一個動作。

　　在每個不同的動作之間應(yīng)該依照個人情況酌情休息，好能做到不要有任何休息的無縫銜接，等到所有動作全部循環(huán)練習完成一次后可以休息30秒鐘，以上為一個標準的訓練循環(huán)圈。

　　將你的目標設(shè)定為一次訓練完成3個標準的循環(huán)圈，完成以后需要做身體冷卻運動及拉伸運動，這樣的目的是幫助身體避免受傷并幫助拉長肌肉纖維塑造良好曲線。

　　四招翹臀的瑜伽椅子式

　　1.座椅深蹲

　　座椅深蹲(要求完成重復次數(shù)—12次)站立于座椅前，雙腿分開與肩同寬、收腹。

　　做完上面的動作之后，身體慢慢地蹲下來，然后將兩條手臂向前方伸直。

　　當臀部即將碰到座椅時停止下蹲，并保持3秒鐘后慢慢還原至起始位置。

　　動作過程中要始終收緊臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在還原至站立體位時，注意膝關(guān)節(jié)不要完全伸直，要保持微微彎曲從而使臀部保持持續(xù)緊張。

　　2.上斜俯臥撐

　　上斜俯臥撐(要求完成重復次數(shù)—12次)很多人以為俯臥撐主要鍛煉上身肌肉，其實這是錯誤的;俯臥撐是一個全身肌肉參與的完美復合動作，它尤其還能鍛煉到身體的核心區(qū)域。

　　動作起始時雙手需要置于椅凳邊緣兩側(cè)，雙肘向外稍稍打開，腹部和臀部要全程保持收緊，雙膝伸直，同時依靠雙腳腳尖承擔下身重量和調(diào)整平衡。

　　動作開始后，手肘保持向外側(cè)打開的同時彎曲手臂，直到手肘彎曲角度呈現(xiàn)90度夾角時停止下降(初學者則盡可能彎曲至大可承受角度)。

　　保持3秒鐘后慢慢還原，需要注意手肘在還原以后不要伸直，要始終保持微微彎曲的狀態(tài)。

　　3.側(cè)臥抬腿

　　側(cè)臥抬腿(要求完成重復次數(shù)—每一側(cè)10次)側(cè)身橫臥與地面上，將上方一側(cè)腿的腳踝以下部分置于椅子上。

　　另一側(cè)置于椅子下方，胯部保持正直并與膝關(guān)節(jié)處在同一水平面上，動作開始后抬起椅子下方一側(cè)腿部，并盡量用腳弓碰觸椅面下方。

　　保持5秒鐘后慢慢還原，需要注意還原后腿部不要碰觸地面，整個練習過程中要始終置于空中，兩側(cè)全部完成后進行下一個練習。

　　4.座椅塔橋

　　座椅搭橋(要求完成重復次數(shù)—15次)仰臥于地面并將雙腳腳后跟置于椅面上，雙手平方置于體側(cè)，動作開始依靠腰部、臀部和腿部的力量將胯部抬起使肩部至膝關(guān)節(jié)呈一直線。

　　并同時在用力收緊臀部保持3秒鐘后慢慢還原，注意整個過程中臀部在還原時不能碰觸地面。