腰部和背部是很影響身材的兩個身形,如果這兩個部位非常的好看了,那么你的整個身材看起來也會非常的迷人,下面小編就為大家介紹幾招能夠快速的瘦腰又美背的瑜伽動作,每天堅持10分鐘,就能讓你有個曼妙的身材。
第一步:
首先拿出瑜伽墊,坐在瑜伽墊子上,兩只手放在身體的兩側(cè),掌心向下,腰背挺直,眼睛看著張前方。
保持自然呼吸。然后將你的右腳膝蓋彎曲,雙手十指相扣交叉扶住右腳膝蓋。
右腳腳后跟靠在左腳大腿外側(cè),左腳保持不變,腰背挺直,閉上眼睛保持自然呼吸。
第二步:
把我們的右手撐在我們的后面,左手向上伸直與身體垂直,下身不動,背部要挺直,調(diào)整呼吸。
然后將你的左手彎曲向下下,膝蓋靠在右腳膝蓋外側(cè),吸氣,慢慢地轉(zhuǎn)動你的身體。
上半身向右后方扭動伸展,感受腰背的伸展,保持自然呼吸動作堅持10!20個呼吸左右,然后身體回正,換另外一邊重復(fù)剛才的動作。
第三步:
山式站立在墊子上,將你的右腳指尖向右跨出一大步,左腳指尖保持向前不變,兩腳分開兩肩寬,雙手自然放松在體側(cè)。
吸氣,慢慢的將你的雙手抬起來,與身體垂直,掌心向下面,眼睛看著右手。
第四步:
吸氣,身體保持中正,向前慢慢彎曲你的右膝蓋,成弓字形狀。
收緊臀腹肌肉,保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。
第五步:
身體恢復(fù)中正,雙腳保持前動作姿勢不變,吸氣雙手掌心向下平舉在胸前。
第六步:
吸氣,上半身向右前方拷過去,雙腿不要移動。
然后雙手保持在同一直線上的姿勢,用右手抓住右腳腳踝,左手向上伸展,眼睛看著左手指尖。
保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸,然后換另外一邊重復(fù)剛才的問題。
第七步:
長腿坐在墊子上,將你的雙腳掌心相對膝蓋彎曲,腳后跟貼在雙腿大腿根部處,雙手分別抓住雙腳腳尖,腰背挺直,保持自然呼吸。眼睛注視著前方。
第八步:
閉上你的眼睛感受身體呼吸,然后順著呼吸,慢慢的彎曲你的腰部,上半身貼在大腿上,額頭點地,保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右。
第九步:
全身俯臥在地面上,微微抬起髖部,將你的雙手放在髖部下,身體向下壓,下巴點地,雙腳繃直腳背貼地。
吸氣將你的左腳慢慢地向上盡量抬起,感受臀部和腿部的伸展和壓力。保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。
第十步:
雙腿彎曲腳掌心向下踩在墊子上,雙腳繃直并攏,雙手扶住膝蓋后面,腰背挺直,上半身微微向后傾斜。
第十一步:
身體保持平衡,吸氣,抬起你的雙腿,收緊腰腹和腿部。保持自然呼吸動作堅持10~20個呼吸左右。