減肥瑜伽 跑步結(jié)合瑜伽實(shí)現(xiàn)快速減肥

　　很多人發(fā)現(xiàn)自己想通過跑步來達(dá)到減肥的目的，可是跑了很久跑的很累，也并沒有達(dá)到減肥的效果，還增加了腿部的肌肉，那么我們究竟應(yīng)該怎么跑才能達(dá)到真正瘦身的效果呢?下面小編就為大家介紹通過跑步結(jié)合瑜伽讓你快速瘦身。

　　首先我們?cè)谂懿降臅r(shí)候要做好前期打好基礎(chǔ)的工作，就是鍛煉我們的核心肌群，有一個(gè)健康的核心肌群能夠在我們跑步的時(shí)候幫我們起到一個(gè)穩(wěn)固的作用。

　　同時(shí)，核心力量訓(xùn)練能改變我們很多的不良姿勢(shì)：彎腰、駝背、腰間盤突出等。

　　如何訓(xùn)練

　　1.仰臥兩頭起

　　趴在地上，雙手向前，頭、雙手、雙腿同時(shí)抬起至肌肉緊繃，堅(jiān)持3秒趴下再起，重復(fù)10次。

　　2.拱橋

　　仰臥，兩只腳放在地上，抬起我們的臀部跟背部，彎曲膝蓋與地面平行，抬高身體，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作15次。

　　3.側(cè)臥卷

　　左手抱頭，右手抱住左腿，右腿伸直，頭部與腹部向右卷，重復(fù)10次后換一邊。

　　4.核心之王——PLANK

　　趴在地板上，腳尖踮起，手關(guān)節(jié)處與手掌著地，支撐起身體，整個(gè)身體保持同一水平線。

　　5.側(cè)身軀干上抬——側(cè)身PLANK

　　朝右側(cè)臥，用右臂前部支撐上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撐身體的重量。保持10-30秒，換一邊。

　　上面這些動(dòng)作就可以練好我們的核心了，這樣我們?cè)谂懿降臅r(shí)候就能幫助我們穩(wěn)固我們的跑姿，還能達(dá)到矯正身形的作用。

　　然后.熱身

　　熱身使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng)，使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

　　很多人活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)有咔嚓的響聲，這種多數(shù)是因?yàn)殛P(guān)節(jié)壓力過大，周圍的軟組織太緊張，所以在某一個(gè)角度時(shí)，韌帶無法控制關(guān)節(jié)活動(dòng)，出現(xiàn)活動(dòng)受限的情況。

　　而跑步會(huì)動(dòng)用到人體的大部分關(guān)節(jié)，適當(dāng)進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)避免受限。

　　關(guān)節(jié)活動(dòng)為下列幾種：

　　踝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán) ，膝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán)，肩關(guān)節(jié)繞環(huán)，髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，頭部繞環(huán)。

　　預(yù)熱：快走慢跑

　　跑步正式開始前可先進(jìn)行5分鐘左右的快走或者慢跑，讓身體溫度提高，減少肌肉黏連，進(jìn)入工作狀態(tài)。

　　那么多長(zhǎng)時(shí)間合適咧，準(zhǔn)備活動(dòng)能使心率達(dá)到大心率的70%左右(大心率約等于220減去年齡)就成，一般10分鐘，天氣熱時(shí)間可減半。

　　接下來.跑步正確姿勢(shì)

　　1.頭肩穩(wěn)定

　　跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始終平行于地面。

　　2.身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態(tài)。

　　手臂和肩膀略后張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時(shí)候才更有勁。

　　3.前后擺臂

　　跑步時(shí)身體的每個(gè)部位都應(yīng)向前，手臂擺動(dòng)時(shí)千萬不可穿插到中間，多不能超過身體正中線，上下擺動(dòng)不超過胸部。

　　手指、手腕、手臂保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。

　　4.放松

　　雙手自然輕握，不阻礙肩部動(dòng)作。想想有的同學(xué)在跑步時(shí)總會(huì)咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發(fā)似的…慢跑，放松才是王道…

　　5.步伐短小

　　新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢(shì)。腳后跟帶腳掌先落地，腳部采用滾動(dòng)的方式向前。

　　后.跑后拉伸

　　可能很多人不懂拉伸的作用，覺得拉伸很痛苦，就不想拉。

　　拉伸到位，可以幫助拉長(zhǎng)肌肉緯度，優(yōu)美線條，緩減乳酸，讓你不那么累。

　　1.手臂拉伸

　　如圖，充分感受到二頭肌在往后拉的感覺

　　2.胸部拉伸

　　手扶墻，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的張弛

　　3.臀腿拉伸

　　看圖做動(dòng)作，反正就是要感受到腿部的肌肉被拉開的感覺

　　4.小腿拉伸

　　每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，如果時(shí)間充沛可以多做幾組，多拉伸對(duì)身體總是好的。