減肥瑜伽 跑步結(jié)合瑜伽實(shí)現(xiàn)快速減肥

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:胡月

發(fā)表時(shí)間:2015-07-14 10:58

  很多人發(fā)現(xiàn)自己想通過跑步來達(dá)到減肥的目的,可是跑了很久跑的很累,也并沒有達(dá)到減肥的效果,還增加了腿部的肌肉,那么我們究竟應(yīng)該怎么跑才能達(dá)到真正瘦身的效果呢?下面小編就為大家介紹通過跑步結(jié)合瑜伽讓你快速瘦身。

  首先我們?cè)谂懿降臅r(shí)候要做好前期打好基礎(chǔ)的工作,就是鍛煉我們的核心肌群,有一個(gè)健康的核心肌群能夠在我們跑步的時(shí)候幫我們起到一個(gè)穩(wěn)固的作用。

  同時(shí),核心力量訓(xùn)練能改變我們很多的不良姿勢(shì):彎腰、駝背、腰間盤突出等。

  如何訓(xùn)練

  1.仰臥兩頭起

  趴在地上,雙手向前,頭、雙手、雙腿同時(shí)抬起至肌肉緊繃,堅(jiān)持3秒趴下再起,重復(fù)10次。

  2.拱橋

  仰臥,兩只腳放在地上,抬起我們的臀部跟背部,彎曲膝蓋與地面平行,抬高身體,保持這個(gè)姿勢(shì)15秒放下,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作15次。

  3.側(cè)臥卷

  左手抱頭,右手抱住左腿,右腿伸直,頭部與腹部向右卷,重復(fù)10次后換一邊。

  4.核心之王——PLANK

  趴在地板上,腳尖踮起,手關(guān)節(jié)處與手掌著地,支撐起身體,整個(gè)身體保持同一水平線。

  5.側(cè)身軀干上抬——側(cè)身PLANK

  朝右側(cè)臥,用右臂前部支撐上身,抬起臀部,用前臂和右腿支撐身體的重量。保持10-30秒,換一邊。

  上面這些動(dòng)作就可以練好我們的核心了,這樣我們?cè)谂懿降臅r(shí)候就能幫助我們穩(wěn)固我們的跑姿,還能達(dá)到矯正身形的作用。

  然后.熱身

  熱身使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng),使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

  很多人活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)有咔嚓的響聲,這種多數(shù)是因?yàn)殛P(guān)節(jié)壓力過大,周圍的軟組織太緊張,所以在某一個(gè)角度時(shí),韌帶無法控制關(guān)節(jié)活動(dòng),出現(xiàn)活動(dòng)受限的情況。

  而跑步會(huì)動(dòng)用到人體的大部分關(guān)節(jié),適當(dāng)進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)避免受限。

  關(guān)節(jié)活動(dòng)為下列幾種:

  踝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán) ,膝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán),肩關(guān)節(jié)繞環(huán),髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn),頭部繞環(huán)。

  預(yù)熱:快走慢跑

  跑步正式開始前可先進(jìn)行5分鐘左右的快走或者慢跑,讓身體溫度提高,減少肌肉黏連,進(jìn)入工作狀態(tài)。

  那么多長(zhǎng)時(shí)間合適咧,準(zhǔn)備活動(dòng)能使心率達(dá)到大心率的70%左右(大心率約等于220減去年齡)就成,一般10分鐘,天氣熱時(shí)間可減半。

  接下來.跑步正確姿勢(shì)

  1.頭肩穩(wěn)定

  跑步過程中,頭部始終保持在肩部正上方,不要向前伸,也不要向后仰,肩膀始終平行于地面。

  2.身體挺直

  從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,記住要始終保持自然的狀態(tài)。

  手臂和肩膀略后張,這樣能很好地保證呼吸順暢,跑得時(shí)候才更有勁。

  3.前后擺臂

  跑步時(shí)身體的每個(gè)部位都應(yīng)向前,手臂擺動(dòng)時(shí)千萬不可穿插到中間,多不能超過身體正中線,上下擺動(dòng)不超過胸部。

  手指、手腕、手臂保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。

  4.放松

  雙手自然輕握,不阻礙肩部動(dòng)作。想想有的同學(xué)在跑步時(shí)總會(huì)咬緊牙,握緊雙拳,好像能一下子爆發(fā)似的…慢跑,放松才是王道…

  5.步伐短小

  新手不要大步伐,不太容易控制好姿勢(shì)。腳后跟帶腳掌先落地,腳部采用滾動(dòng)的方式向前。

  后.跑后拉伸

  可能很多人不懂拉伸的作用,覺得拉伸很痛苦,就不想拉。

  拉伸到位,可以幫助拉長(zhǎng)肌肉緯度,優(yōu)美線條,緩減乳酸,讓你不那么累。

  1.手臂拉伸

  如圖,充分感受到二頭肌在往后拉的感覺

  2.胸部拉伸

  手扶墻,半蹲,胸部往前挺,感受到胸肌的張弛

  3.臀腿拉伸

  看圖做動(dòng)作,反正就是要感受到腿部的肌肉被拉開的感覺

  4.小腿拉伸

  每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒,如果時(shí)間充沛可以多做幾組,多拉伸對(duì)身體總是好的。

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