辦公室瑜伽 十組簡(jiǎn)單的辦公室瑜伽練習(xí)
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圖文作者:淮安民??悼萍脊煞萦邢薰?/a>
責(zé)編:王雅蒙
發(fā)表時(shí)間:2016-01-25 15:05很多的白領(lǐng)都會(huì)遇到肩頸酸痛的情況,怎么辦呢?今天我們和大家一起跟著我們的瑜伽視頻教程來(lái)學(xué)習(xí)幾組辦公室瑜伽動(dòng)作,練習(xí)辦公室瑜伽不僅可以幫助我們很好的緩解肩頸壓力,對(duì)塑造體形也有很好的幫助。大家可以跟著我們下面的瑜伽教學(xué)步驟一起來(lái)了解一下哦!
下面,我們就和大家從肩關(guān)節(jié)拉伸式開始我們今天的瑜伽練習(xí)吧!這一式的練習(xí)需要我們很好的放松身體。
1、肩關(guān)節(jié)拉伸式
端坐,上身挺直,自然呼吸端坐,上身挺直,自然呼吸。右手托住左肘盡量向右后方移動(dòng),右手托住左肘盡量向右后方移動(dòng)。
端坐,上身挺直,自然呼吸,左臂向右伸展,左手置于右肩。右手托住左肘盡量向右后方移動(dòng)。
做完上述的動(dòng)作之后,保持姿勢(shì)五個(gè)呼吸之后,放松我們的全身,再換另一邊進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)的時(shí)候注意呼吸。
手扶肘部移動(dòng)時(shí)注意保持水平,肘部不要上揚(yáng)或下壓。做完之后雙手掌心向內(nèi)按摩活動(dòng)下頸部。
可以緩解肩部僵硬,預(yù)防肩關(guān)節(jié)炎,不僅讓大臂的線條修長(zhǎng),也使長(zhǎng)時(shí)間上網(wǎng)帶來(lái)的臂膀痛有所緩減。
2、蜂雀式
端坐,上身挺直,雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側(cè)上舉,掌心向下,手指輕輕觸摸肩膀。肘關(guān)節(jié)用力上抬,感覺(jué)上臂肌肉被拉緊。
將我們的手部位置保持不變,將我們的肘關(guān)節(jié)向體側(cè)畫圓,盡量使我們的動(dòng)作幅度大一些,這樣會(huì)使我們的練習(xí)效果更出色。
雙手移至身體后側(cè)時(shí),不要疊壓,同時(shí)注意頸部保持挺拔姿勢(shì)。讓雙肩更加靈活,放松。
3、展胸式
端坐,上身挺直,兩臂屈肘內(nèi)彎抬起,與地面平行。
深吸氣,挺胸收腹,肘部盡量后張,呼氣,使胸腔更放松后張?;蛲A粼诤髲埨锒鄮状魏粑?/p>
肘部張開時(shí)保持水平,注意不要上抬。向后時(shí)頭稍抬起,被重重的文件壓彎了腰的你,會(huì)愛(ài)上這個(gè)姿勢(shì)的。
4、背后延展式
端坐,上身挺直,雙臂打開下垂至背后握拳。吸氣,雙手在背后盡量向上抬起,呼氣。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要確保背后的空間足夠,也可以將身體前傾,把坐放在后椅背上,胸腔肩部手臂都得到充分的鍛煉。
5、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時(shí)候抬頭,呼氣的時(shí)候緩慢放松。
這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。
6、魚式
平躺,吸氣時(shí)將身體弓起,頭部和臀部支撐身體,背部形成一個(gè)孔。雙膝回蜷并且交叉,手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。
呼氣時(shí)身體緩慢放松,平躺。這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎,同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助,還能消除頸部的皺紋。
初學(xué)者可以把雙腿伸直,這樣難度極大地降低了,而且鍛煉目標(biāo)更為明確。
7、烏龜式
呼吸的兩個(gè)動(dòng)作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部。上身前傾,手掌打開,在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng)。
呼氣的時(shí)候,下頜靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性,對(duì)于塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。
8、貓伸展式
保持跪姿,雙手和雙膝作為重力支撐點(diǎn),吸氣的時(shí)候,背部凹下,下巴向上揚(yáng)起,同時(shí)將臀部向上抬起,肩膀向下壓,并且手臂伸直。
在呼氣的時(shí)候,拱起背部,讓下巴和胸部靠近。四點(diǎn)著地的貓伸展動(dòng)作,能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加靈活,難度系數(shù)較小。
9、狼伸展式
雙手和足尖支撐身體,腿部盡量伸展,吸氣時(shí)頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時(shí)候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于26節(jié)脊髓充分拉長(zhǎng)延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對(duì)大腦的滋養(yǎng)很有幫助。
10、哈巴狗式
雙腿伸直,盡量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。
吸氣時(shí),雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時(shí),以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),保持腰背伸展。如果覺(jué)得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對(duì)韌帶的壓力。