孕婦瑜伽 準媽咪的十個月瑜珈生活一

　　跟隨著瑜伽的流行，越來越多的準媽媽也加進了瑜伽的大軍當中，那么準媽媽在選擇瑜伽的時候應該要怎么選擇呢?小編特意為準媽媽們準備了全套從懷孕初期開始到懷孕結(jié)束的十個月瑜伽動作，下面就跟著小編一起來學習一下吧。

　　一月 拜日式

　　步驟：站姿，兩只腳打開跟肩部一樣寬，兩只手合十放在胸前，調(diào)整呼吸，上身往后面傾。

　　呼氣，上身向前彎，雙手撐住身體前側(cè)地板，膝蓋盡力伸直，深呼吸，吸氣，雙膝彎曲地;呼氣，胸口貼地，停留6秒鐘。

　　同時做深呼吸，吸氣，身體緩慢向上抬起;呼氣，雙手撐穩(wěn)，雙膝離地且伸直;身體緩慢還原回站立姿勢，吸氣向后仰;呼氣，還原，雙手于胸前合十，深呼吸。

　　注意事項：懷孕后期因為肚子比較大，重心不穩(wěn)，所以在練習的時候我們一定要注意安全，如果需要練習的話就可以靠著墻角練習。

　　不必勉強自己，感到累就休息。

　　益處：改善孕婦運動量不足的情況，增強體質(zhì)，使新陳代謝旺盛，血液循環(huán)暢通，為腹中的寶寶提供充足氧分。

　　有益于母子健康;每天練習1、2個次，可消除孕婦的神經(jīng)緊張，緩解身體的疲勞，保持充沛體力。

　　二月 魚式

　　步驟：躺姿，調(diào)整呼吸，兩只手緊握放在身體的兩側(cè)，用我們的手肘撐住我們的身體，挺胸。

　　頭心頂在地上，盡量伸張頸部，停留6秒鐘，深呼 吸;還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項：盡力抬高胸部，使背部離地，這個動作可以矯正駝背。切記!只要感到不適就應緩慢還原，不勉強進行，以免受傷。

　　益處：此動作有益于扁桃腺、甲狀腺和肺部，可增加抵抗力;具有柔軟、美化頸部和肩部肌肉，并有預防感冒等功能。

　　三月 虛坐式

　　步驟：站立，雙腳打開比肩略寬，深呼吸;吸氣、雙膝彎曲成馬步，呼吸雙手撐在膝蓋處停留6秒鐘，深呼吸;

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　注意事項：懷孕初期適宜多練習虛坐式。當膝蓋彎曲時，盡量將雙膝左右打開至極限，力量全放在兩條腿上，以鍛煉腿部力量。

　　益處：促進血液循環(huán)和胎兒成長，增強腿部力量和耐力，多練習可儲存豐沛的體能，有助于分娩，對預防孕婦因運動量不足而造成的氣血循環(huán)不良十分有效。

　　休息式

　　步驟：平躺于地上，雙腳左右打開比肩略寬;雙手自然垂放于身體兩旁，手心向上，閉目，深呼吸。

　　注意事項：每完成一個瑜珈動作后，用休息式進行調(diào)整，緩解緊張感。

　　以休息式進入放松階段時，一定要將注意力集中于身體，由頭至腳或腳至頭，配合深呼吸，慢慢地去感受身體每一部位及肌膚的放松感。

　　懷孕后期練此動作可于腰下墊柔軟的枕頭，但不要墊太高，以使孕婦舒適放松為佳。

　　益處：使身心安寧，精神愉悅，消除疲勞，提神醒腦，解除精神與肌肉的緊張感。

　　練習瑜珈TIPS

　　1、衣服要寬松舒適，赤腳練習;

　　2、應在空腹時練功，完成30分鐘后進食，洗澡;

　　3、精神要集中，動作緩慢柔和，呼吸均勻;

　　4、不要過度緊張或者勉強用力，不要與他人競賽;

　　5、好每天堅持練功，定時進行。

　　四月 金剛坐式

　　步驟：跪坐，臀部坐在后腳跟上，深呼吸;停留10-20秒鐘，還原。(也可根據(jù)自身的情況延長至1分鐘)

　　注意事項：跪坐時上身須盡量放松，主要鍛煉肩膀及胸部的力量，注意收緊下巴，腰背挺直。

　　益處：這個動作能使練習者感覺心里踏實，有助于改善體質(zhì)，提高注意力，使精神愉悅，適合孕婦時常練習，以舒緩懷孕的緊張情緒與壓力。