瑜伽動作 增強(qiáng)體質(zhì)的瑜伽動作

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圖文作者:淮安三九網(wǎng)絡(luò)科技有限公司

責(zé)編:王雅蒙

發(fā)表時間:2015-10-09 13:19

  今天我們一起來學(xué)習(xí)幾組瑜伽動作,大家可以根據(jù)我們提供給大家的瑜伽教學(xué)視頻來一起學(xué)習(xí),想增強(qiáng)身體抵抗力的朋友可千萬要注意了,只要根據(jù)我們下面提供的這些分解步驟慢慢地練習(xí)就可以很好地達(dá)到減肥強(qiáng)身的效果哦!

  下面我們就和大家從側(cè)暮光式開始今天的瑜伽練習(xí),這是一組非常有趣的瑜伽動作,大家只要認(rèn)真的學(xué)習(xí)就一定會有所收獲。

  側(cè)暮光式

  可以強(qiáng)健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉。

  雙腳并攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。

  慢慢地放松我們的身體,將我們的右邊手肘放置于左邊的膝蓋上,保持均勻的呼吸節(jié)奏,將我們的十指合十,放松全身集中精力。

  用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸,并盡量保持兩膝平行。

  保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地并吸氣,后背慢慢抬起,將姿勢恢復(fù)到暮光式。

  左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣,同樣,保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

  側(cè)撐式

  練習(xí)側(cè)撐式瑜伽可以幫助我們有效的鍛煉后背肌肉,塑造優(yōu)美的背部曲線,是很多的辦公美女的愛哦!來學(xué)習(xí)一下吧!

  起始姿勢為下犬式,雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。

  向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè),右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

  轉(zhuǎn)胯回旋

  兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。

  以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動,然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動。

  速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)幅度由小到大,如此反復(fù)各做10—20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)。

  雙手攀足

  全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的大程度。

  稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來體位??蛇B續(xù)做10-15次。

  拱橋瑜伽

  仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn),用力將臀部抬高,如拱橋狀。

  每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。

  交替叩擊

  兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。

  與此同時,兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動,并借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹。

  跪坐后仰

  跪在瑜伽墊上,兩手合十至胸前,深吸一口氣,將身體慢慢向后仰,維持均勻呼吸后仰至大限度。感覺到腹部在慢慢拉伸。

  保持五秒鐘后再慢慢回位,重復(fù)十次就有暖感。

  坐于瑜伽墊上之后,將一只腳的腳后跟抵住另一條腿的根部。

  身體慢慢下壓,盡量將上身壓在腿部之上,左右各重復(fù)五次。

  金剛坐于地上,將其中一條腿邁在另一條腿之上。

  同時深吸一口氣,身體慢慢向相反方向轉(zhuǎn)去,維持到大限度后,手臂自然垂在兩側(cè),讓腰的一側(cè)得到完全伸展后再回位。

  將腿部站成弓步,并將小腿完全貼至地面,兩手合十伸展向上并將身體向后靠,維持盡可能長的時間為佳。

  跪在瑜伽墊上,用膝蓋和兩手支撐身體,慢慢抬起一條腿并將身體向上探去,堅持十秒鐘不動后才可換位置。

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