健身瑜伽 練瑜伽讓你的身材更加性感迷人

　　今天，我們和大家一起來學(xué)習(xí)幾組健身瑜伽，健身瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?大家可以跟著下面的瑜伽教學(xué)步驟進(jìn)行練習(xí)，或者跟著相關(guān)瑜伽視頻教程來學(xué)習(xí)也是一樣的。練習(xí)健身瑜伽的好處很多，不僅可以健身強(qiáng)身，還可以調(diào)節(jié)身體內(nèi)分泌。

　　下面，我們就和大家從簡單的側(cè)撐式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!近很多喜歡健身的朋友都在練習(xí)側(cè)撐式，你知道側(cè)撐式到底應(yīng)該怎么練習(xí)嗎?

　　側(cè)撐式

　　功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條

　　動(dòng)作分解

　　起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。

　　向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　提示

　　關(guān)于瑜伽墊，這里我們建議大家使用自己的瑜伽墊，另外瑜伽墊還應(yīng)該及時(shí)的清洗，這對我們的健康或者瑜伽練習(xí)都很重要。

　　海豚平板式

　　功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀

　　起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　弓式

　　功效：強(qiáng)健后背肌肉

　　動(dòng)作分解

　　胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側(cè)腳踝。

　　兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉(zhuǎn)移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

　　蝗蟲式

　　蝗蟲式的練習(xí)也可以幫助我們有效的減肥瘦身，大家在練習(xí)的時(shí)候要注意感受我們的身體變化，不要急于求成哦!

　　功效：強(qiáng)健背部肌肉

　　動(dòng)作分解

　　腹部緊貼地面雙腿并攏。將雙臂放在身體兩側(cè)掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，盡量抬高。雙手扶地支撐身體。

　　舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放松。從頭到腳將身體完全伸展。借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次，然后在瑜伽墊上做背部放松。

　　輪式

　　功效：加強(qiáng)背部和上半身的力量

　　動(dòng)作分解

　　背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進(jìn)將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。

　　彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準(zhǔn)腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。

　　側(cè)暮光式

　　功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉

　　動(dòng)作分解

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。

　　將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復(fù)到暮光式。

　　左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

　　瑜伽飲食——健身的飲食計(jì)劃

　　1、加快新城代謝

　　男性跟女性相比，男性做運(yùn)動(dòng)更容易消耗碳水化合物，而不是脂肪。所以保持一種強(qiáng)度較低，訓(xùn)練時(shí)間偏長的訓(xùn)練方式來消耗脂肪更為適合。

　　由此可見，在訓(xùn)練過程中碳水化各物的補(bǔ)充尤為重要，再健身的同時(shí)，帶上功能型維生素飲料或者一點(diǎn)干糧是很必要的。

　　2、降低熱量的攝入

　　我們都知道，減少飲食會減少我們的體重，但極端的滿足，消耗太少會導(dǎo)致許多身體問題，體育鍛煉的效果會不利。比較合適的做法是每天攝入的熱量合理的減小，例如，以往我們每天攝入的熱量是3000卡路里，我們可以減少百分之十左右，減少到2700左右。然后鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度則不要改變。

　　3、選擇脫脂的食品

　　一種簡單的減少熱量攝入的方法就是食用低脂的甚至是脫脂的食品，例如脫脂的牛奶，酸奶，奶油等。

　　4、少吃多餐

　　其實(shí)現(xiàn)代人合理的飲食方式應(yīng)該是少食多餐，你可以把每天三頓改為每天六七頓，但是，并不是每頓都吃的飽飽的，那樣的后果小編可不負(fù)責(zé)。

　　減少每次吃的量，增加次數(shù)，對健身的人來說，這才是好的飲食方式。

　　5、細(xì)嚼慢咽

　　細(xì)細(xì)咀嚼是媽媽和爸爸一次掛在我們耳邊的一句話，事實(shí)上，相信每個(gè)人都是左耳進(jìn)了右耳朵出。今天小編告訴你一遍，慢慢地在我們身上真的有很多好處。

　　大家以后千萬不要不把食物慢慢嚼碎就咽下去，細(xì)嚼慢咽不僅對腸胃有利，還利于我們身體對營養(yǎng)的吸收，讓你在訓(xùn)練中擁有更大的活力。

　　6、重視蛋白質(zhì)

　　按照前面所說，大家降低了卡路里的攝入，這時(shí)候蛋白質(zhì)的補(bǔ)充對你尤為重要。如果蛋白質(zhì)缺失了，你的肌肉組織就會變得衰弱，新陳代謝也會受到影響。“肌肉男”們都是補(bǔ)充了足夠的蛋白質(zhì)才長出健壯的肌肉的。

　　所以為了確保你的健身效果，請你每天補(bǔ)充的蛋白質(zhì)，它的補(bǔ)充量至少是你的體重*0.8克這么多才行。