瘦腰瑜伽 幾招能鍛煉背部肌肉的瑜伽

　　現(xiàn)在很多的白領都會有各種各樣的腰椎的問題，脊椎是我們的支撐器，要是我們的脊椎有問題，那么我們整個人的精神就會很不好，下面小編為大家介紹幾招能夠幫助我們強健背部肌肉，改善脊椎問題的瑜伽動作，一起來學習一下吧。

　　1、蝗蟲式

　　減肥效果：

　　這個體式可以幫助我們刺激消化器官，排除疝氣。還可以增加脊椎的彈性。

　　這個體式還可以消除下背部和腰部的疼痛，對椎間盤、腿部也很有益處。膀胱和前列腺也能夠通過練習這個體式獲得益處，并保持健康。

　　2、踮腳翹臀式

　　做法：

　　1 保持背部挺直、前胸展開的姿勢，這也是理想的呼吸姿勢。

　　2 提臀，踮起腳尖，將我們身體的重心轉移到腳底的邊上，然后再慢慢的轉移到腳趾跟的位置。

　　3 使身體處于放松狀態(tài)，呼吸要有節(jié)奏。

　　減肥效果：

　　增強心肺功能，保持良好體形，能夠解憂排壓，防治頸椎疾病，提高睡眠質量，預防骨質疏松。

　　3、瑜伽球側抬腿式練法

　　做法：

　　1 側臥的狀態(tài)下，把減肥球夾在兩腳踝之間，一只手托住頭部，另一只手撐在地上。

　　2吸氣，腰部和腹部用力，讓我們的身體成一條直線，兩條腿微微往前傾。

　　3 呼氣的同時，用腳后跟夾緊減肥球，雙腿慢慢抬高約10厘米。再吸氣，把腿放下。反方向重復同樣的動作。

　　如果用一只手托住頭部感覺不舒服，也可以把頭自然平放在地面上。

　　減肥效果：

　　這是雙腿向一側伸直，抬起減肥球的一種運動這個運動能夠增強腰部彈注，還能消除大腿和臀部贅肉，使大腿和臀部更富彈性。

　　如果長時間站立或者忙碌一整天后進行該運動，可以有效緩解疲勞，需注意的是運動過程中要保持正確姿勢。忍住腰部疼痛。

　　4、天鵝潛水式

　　做法：

　　俯臥位，腹部貼于墊上，兩腿伸直，腳尖稍稍繃直。手掌向下平放于墊子上，并保持其在雙肩正下方。

　　兩腳向遠處伸展，由髖部發(fā)力推向腳趾，并將雙胸微微抬離墊子。同時，伸直雙臂，將軀干抬高慢慢離開墊子。屈曲雙臂使身體向前搖動。

　　提高難度：當身體向前搖動時，將雙臂慢慢地在身體前方打開，然后使掌心轉向上方。

　　呼吸方式：抬高身體的過程，吸氣;降低身體的過程，呼氣。

　　注意事項：

　　盡量專注于身體的伸展，同時要將兩臂伸直。身體向前搖動時，把胸骨想象成車輪的輪緣。夾緊臂部。避免胸廓下沉。

　　參避免肩部聳起。伸長頸部(抬高下頜)。背下部與兩腿一起伸展。上身下降的過程中不要突然垮下。運動過程中保持脊柱成弓形。

　　減肥效果：

　　加強背部伸肌，胭繩肌和臀肌的力量;伸展胸部、腹部及髖部屈肌;強化脊柱伸展的控制能力。

　　5、橋式

　　減肥效果：收緊臀部肌肉，消除大腿后側贅肉，使臀部線條更翹。鍛煉胸部、頸椎、大腿和手臂，讓身體更具曲線美。消除腰腹部多余脂肪，增加腰腹力量，促進全身血液循環(huán)。

　　6、頭頂輪式

　　減肥效果：

　　頭頂輪式可使臀肌緊實，預防下垂，強化腿力，并可刺激頭頂穴位，控摩頭部，使頭腦清晰，增強記憶力，并可矯正駝背現(xiàn)象。